怎么能把臀部練小
整形外科編輯
科普小醫(yī)森
關(guān)鍵詞： #臀部
整形外科編輯
科普小醫(yī)森
臀部塑形可通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、控制飲食、改善體態(tài)等方法實(shí)現(xiàn)，但需注意局部減脂不可行，需結(jié)合全身減脂與針對(duì)性訓(xùn)練。主要方法有調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)比例、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、避免過(guò)度負(fù)重深蹲、優(yōu)化蛋白質(zhì)攝入結(jié)構(gòu)、改善骨盆前傾體態(tài)。
1、調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)比例
增加跑步、游泳等全身性有氧運(yùn)動(dòng)至每周150分鐘以上，心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間，有助于降低全身脂肪含量。橢圓機(jī)訓(xùn)練時(shí)采用低阻力高踏頻模式，可減少臀部肌肉代償性肥大。運(yùn)動(dòng)后配合泡沫軸放松臀大肌，每次滾動(dòng)持續(xù)30秒，重復(fù)3組。
2、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練
平板支撐、死蟲(chóng)式等核心訓(xùn)練每周進(jìn)行4次，每次3組，組間休息30秒，能改善骨盆穩(wěn)定性，減少臀部肌肉代償發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)需保持腹部收緊，避免腰部塌陷。核心力量提升后，日常行走時(shí)臀部肌肉負(fù)荷會(huì)自然減輕。
3、避免過(guò)度負(fù)重深蹲
減少杠鈴深蹲、保加利亞分腿蹲等大重量下肢訓(xùn)練，改用彈力帶側(cè)步走、蚌式開(kāi)合等小阻力訓(xùn)練。若需進(jìn)行深蹲，選擇自重深蹲且下蹲幅度不超過(guò)90度，每周不超過(guò)2次。訓(xùn)練后需進(jìn)行臀中肌靜態(tài)拉伸，每次保持20秒。
4、優(yōu)化蛋白質(zhì)攝入結(jié)構(gòu)
每日蛋白質(zhì)攝入量控制在每公斤體重1.2-1.5克，優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、雞胸肉等低脂蛋白源。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉不超過(guò)20克，避免過(guò)量蛋白質(zhì)刺激肌肉合成。同時(shí)保證膳食纖維攝入，每日不少于25克，有助于維持激素水平平衡。
5、改善骨盆前傾體態(tài)
通過(guò)靠墻站立法檢測(cè)骨盆位置，每天進(jìn)行3組髂腰肌拉伸，每組持續(xù)45秒。坐姿時(shí)使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，避免久坐超過(guò)1小時(shí)。體態(tài)矯正后，臀部肌肉的緊張狀態(tài)可得到緩解，視覺(jué)上會(huì)顯得更緊致。
臀部塑形需要持續(xù)3-6個(gè)月才能顯現(xiàn)效果，建議每周記錄腰臀比變化。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，可采用熱敷緩解。若伴隨髖關(guān)節(jié)彈響或疼痛，需及時(shí)就醫(yī)排查髖臼發(fā)育不良等問(wèn)題。日常避免穿過(guò)度緊繃的下裝，選擇中高腰設(shè)計(jì)可優(yōu)化臀部視覺(jué)比例。保持充足睡眠有助于皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定，防止脂肪異常堆積。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：豐胸茶包真的有效果嗎
下一篇：我的眼袋大怎么治
延伸閱讀
相關(guān)問(wèn)答 頭條推薦
特色醫(yī)院
專(zhuān)家觀點(diǎn)
最新推薦
去濕氣的中藥有什么反應(yīng)
短效避孕藥漏服了會(huì)懷孕嗎
初三心情不好怎么辦
17歲165還能長(zhǎng)高嗎
扎馬步耗氣血厲害嗎
離家出走的男人心理是深情人嗎
怎么消除痘痘的方法
自體脂肪填充隆鼻能維持多久
背背佳長(zhǎng)時(shí)間背著好嗎
吃長(zhǎng)效避孕藥有什么作用
鼻尖整形有哪些適應(yīng)癥
燕窩怎么存放比較好
怎樣才能使隆鼻效果更好
避孕藥影響健康嗎
骨折后怎么消腫最快方法
腰沒(méi)力站不起來(lái)怎么辦
冠心病冬天容易得嗎
辣椒什么時(shí)間打叉最好
十幾天嬰兒肚子脹氣如何快速消除
一歲寶寶可以喝石榴汁嗎
洗臉池有污漬用什么方法
蘋(píng)果如何防止氧化
蓮藕越煮越黑正常嗎
幾點(diǎn)睡覺(jué)有利于減肥
急性腸套疊非手術(shù)治療方法有哪些
三個(gè)月寶寶怎么練抬頭
6歲小孩記憶力差是什么原因
寶寶大便有黑色的絲
剖腹產(chǎn)摸著刀口里面硬硬的
人的血糖正常值是多少
婦康丸的主要成分是哪些
四妙丸對(duì)血糖有用嗎
洛索洛芬鈉片吃多了怎么辦呢
天欣泰血栓心脈寧片治療中風(fēng)好么
芪藶強(qiáng)心膠囊治療冠心病效果怎么樣
脂清膠囊怎么辨別真假
遞法明片有哪一些具體的適應(yīng)癥
刺五加片說(shuō)明書(shū)是什么呢
骨刺平片有心臟病能用嗎
奧美拉唑腸溶片說(shuō)明書(shū)有哪些內(nèi)容
