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平躺瘦肚子的三個動作有哪些

整形外科編輯 科普小醫(yī)森
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關(guān)鍵詞： #肚子 #瘦肚子

平躺瘦肚子可通過卷腹、仰臥抬腿、空中蹬車三個動作實(shí)現(xiàn)。這些動作主要針對腹部肌肉群，需配合規(guī)律鍛煉和飲食控制。

1、卷腹

卷腹是平躺瘦肚子的基礎(chǔ)動作，主要鍛煉腹直肌。平躺后屈膝踩地，雙手交叉放于胸前或輕觸耳側(cè)，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，保持下背部貼地。動作過程中避免頸部用力，每組重復(fù)15-20次。該動作能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，適合腹部脂肪較少的人群作為塑形訓(xùn)練。

2、仰臥抬腿

仰臥抬腿側(cè)重刺激下腹部肌肉。平躺時雙腿并攏伸直，緩慢抬起至與地面呈90度后控制下落，接近地面時保持懸停。動作需避免腰部拱起，可通過墊毛巾減少腰椎壓力。每組完成12-15次，能有效改善小腹松弛，但腰椎間盤突出者應(yīng)謹(jǐn)慎練習(xí)。

3、空中蹬車

空中蹬車結(jié)合旋轉(zhuǎn)動作強(qiáng)化腹斜肌。平躺后抬起雙腿模擬蹬自行車，同時用對側(cè)肘關(guān)節(jié)觸碰反向膝蓋，保持腰部緊貼地面。左右交替為1次，每組完成20-30次。該動作能提升腹部整體協(xié)調(diào)性，但對髖關(guān)節(jié)靈活性要求較高，初學(xué)者可減小動作幅度。

進(jìn)行平躺瘦肚子動作時需注意：每周練習(xí)3-5次，每個動作完成3組，組間休息30秒。運(yùn)動前后應(yīng)充分拉伸腹部肌肉，避免飯后1小時內(nèi)練習(xí)。單純依靠局部動作無法顯著減脂，需結(jié)合有氧運(yùn)動和低脂高蛋白飲食。若出現(xiàn)腰部疼痛或不適，應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。長期久坐人群建議搭配平板支撐等靜態(tài)訓(xùn)練，以增強(qiáng)腹部深層肌群力量。

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