健身不能攝入碳水化合物嗎
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健康小靈通
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健身期間需要合理攝入碳水化合物，它是肌肉供能的關(guān)鍵物質(zhì)，完全戒斷可能影響運動表現(xiàn)和恢復(fù)。
1、供能原理：
碳水化合物分解為葡萄糖后直接為運動提供能量，高強度訓(xùn)練時肌糖原儲備不足會導(dǎo)致疲勞。建議健身前2小時攝入低GI碳水如燕麥，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充快碳如香蕉促進恢復(fù)。
2、代謝機制：
碳水不足時身體會分解肌肉蛋白質(zhì)供能，反而不利于增肌。采用碳水循環(huán)法，訓(xùn)練日每公斤體重攝入3-4克碳水，休息日降至2克，既能保證訓(xùn)練需求又避免脂肪堆積。
3、類型選擇：
優(yōu)選復(fù)合碳水如糙米、全麥面包，避免精制糖。運動后窗口期可搭配乳清蛋白，按2：1比例混合快碳與蛋白質(zhì)，如紅薯配雞胸肉，加速糖原再合成。
4、時段控制：
晨練前可補充20克易消化碳水如吐司，夜間健身需減少碳水總量。采用分餐制，將全天碳水的70%集中在訓(xùn)練前后各2小時攝入，其他時段以蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白為主。
5、個體差異：
減脂期人群可適當(dāng)降低碳水比例至30%-40%，但不應(yīng)低于100克/天。增肌者需保證碳水占總熱量50%-60%，監(jiān)測體脂率調(diào)整攝入量，避免過度限制引發(fā)代謝適應(yīng)。
健身飲食需注重碳水與蛋白質(zhì)的協(xié)同作用，推薦藜麥、鷹嘴豆等優(yōu)質(zhì)碳水來源，搭配深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)復(fù)合動作提升糖原利用率。烹飪方式選擇蒸煮替代油炸，運動后及時補充電解質(zhì)，通過定期體成分檢測動態(tài)調(diào)整三大營養(yǎng)素比例，實現(xiàn)增肌減脂的平衡。
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