吃花生可以增肌嗎

食療養(yǎng)生編輯健康解讀者

20次瀏覽發(fā)布時間：2025-12-25 09:37:17

花生對增肌有一定輔助作用，高蛋白、健康脂肪和微量元素組合可支持肌肉合成，但需配合系統(tǒng)訓(xùn)練與均衡飲食。

1、蛋白質(zhì)補充：

每100克花生含25-30克植物蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，其中精氨酸有助于促進生長激素分泌。但花生蛋白為非完全蛋白，建議搭配雞蛋或乳清蛋白粉提高利用率。每日攝入量控制在30-50克為宜，過量可能引發(fā)消化不良。

2、能量供給：

花生約50%成分為優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸，提供9大卡/克的高密度能量，適合力量訓(xùn)練后補充。運動后30分鐘內(nèi)食用20克花生醬搭配全麥面包，能有效促進肌糖原恢復(fù)。注意選擇無添加鹽糖的原味產(chǎn)品，避免油炸加工型。

3、微量元素協(xié)同：

花生富含鎂元素每100克含168mg，參與300多種酶促反應(yīng)，直接關(guān)聯(lián)蛋白質(zhì)合成效率。鋅含量達3.3mg/100g，支持睪酮素分泌。建議與維生素C含量高的柑橘類水果同食，提升礦物質(zhì)吸收率。

4、運動配合：

單純食用花生無法直接增肌，需配合抗阻訓(xùn)練刺激肌肉纖維。推薦每周3次力量訓(xùn)練，采用深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動作，每組8-12次達到力竭狀態(tài)。訓(xùn)練后補充花生蛋白需搭配快碳如香蕉，形成胰島素分泌窗口。

5、特殊注意：

花生過敏人群可能出現(xiàn)蕁麻疹或過敏性休克，初次嘗試建議從5克開始測試。膽囊疾病患者需控制攝入量，脂肪含量可能誘發(fā)膽絞痛。建議選擇水煮或烘烤方式，避免高溫破壞營養(yǎng)素。

增肌期間可將花生作為優(yōu)質(zhì)脂肪來源，推薦每日15-20粒原味花生搭配200克雞胸肉和300克糙米。運動前后分次攝入效果更佳，如訓(xùn)練前1小時食用10?；ㄉa充能量，訓(xùn)練后30分鐘飲用花生蛋白奶昔花生醬15克+牛奶250ml+乳清蛋白粉30克。同時保證每日7-8小時睡眠，肌肉修復(fù)關(guān)鍵期生長激素分泌量可達清醒時的3倍。注意監(jiān)測體脂變化，建議每周測量一次腰圍和皮褶厚度，避免因高熱量攝入導(dǎo)致脂肪堆積。

免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

上一篇：辣椒濺入眼睛里怎么辦

下一篇：吃多了橙子會變黃嗎