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增肌可以吃花生嗎

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小能手
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增肌期間適量食用花生有助于補(bǔ)充蛋白質(zhì)和健康脂肪，但需控制攝入量避免熱量過剩?；ㄉ缓参锏鞍?、不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質(zhì)，可作為增肌飲食的輔助選擇，搭配乳清蛋白、雞胸肉等高生物價(jià)蛋白效果更佳。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

花生每100克含約25克植物蛋白，雖非完全蛋白但能輔助肌肉修復(fù)。建議搭配動(dòng)物蛋白如雞蛋每日2-3個(gè)、三文魚每周2次或希臘酸奶每日200克，彌補(bǔ)花生中賴氨酸的不足。蛋白粉乳清蛋白30克/次可快速補(bǔ)充訓(xùn)練后所需。

2、熱量控制：

花生熱量高達(dá)567大卡/100克，過量易致脂肪堆積。增肌期每日可食用20-30克原味花生，約15粒。替代方案可選擇低脂奶酪每日30克或藜麥每餐50克生重，既能控卡又保證營(yíng)養(yǎng)密度。

3、營(yíng)養(yǎng)協(xié)同：

花生中的精氨酸促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，鎂元素幫助糖代謝。訓(xùn)練后可將10克花生醬與香蕉1根、燕麥片40克制成加餐，配合深蹲每組12次×4組或硬拉每組8次×3組等復(fù)合動(dòng)作提升合成效率。

4、食用方式：

避免油炸或糖漬花生，選擇水煮或烘烤原味產(chǎn)品。推薦搭配：花生碎拌雞胸肉沙拉花生10克+雞胸150克，或花生醬全麥面包1片+5克醬。同類堅(jiān)果中杏仁每日15粒或腰果10?？奢啌Q食用。

5、特殊注意：

花生過敏者需禁用，可用南瓜籽每日20克替代。腸胃敏感人群建議選擇花生醬無添加型，與消化酶補(bǔ)充劑如胰酶膠囊同服。腎功能異常者需限制每日?qǐng)?jiān)果總量在15克內(nèi)。

增肌飲食需保證每日1.6-2.2克/公斤體重蛋白質(zhì)攝入，碳水化合物應(yīng)占每日總熱量50%-60%。建議采用分化訓(xùn)練如胸背腿循環(huán)，配合每日30分鐘有氧爬坡走或跳繩控制體脂。睡眠保持7-9小時(shí)促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，訓(xùn)練后補(bǔ)充BCAA5克和電解質(zhì)可加速恢復(fù)。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，每2周調(diào)整一次膳食計(jì)劃。

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