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經(jīng)常鍛煉吃什么比較好

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

經(jīng)常鍛煉人群推薦高蛋白、復(fù)合碳水及健康脂肪的均衡飲食，重點(diǎn)補(bǔ)充乳清蛋白、燕麥、牛油果等食物。運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)補(bǔ)充主要有蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉、碳水化合物恢復(fù)能量、水分電解質(zhì)平衡、維生素礦物質(zhì)輔助代謝、抗氧化物減少損傷五個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

1、蛋白質(zhì)修復(fù)：

乳清蛋白和雞蛋提供完整氨基酸，促進(jìn)肌纖維合成。大豆分離蛋白適合素食者，三文魚富含抗炎的歐米伽3脂肪酸。每公斤體重每日需1.2-2克蛋白質(zhì)，力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克效果最佳。

2、碳水供能：

糙米和紅薯等低GI碳水持續(xù)釋放能量，香蕉可快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的肌糖原。高強(qiáng)度訓(xùn)練后按1：3比例搭配蛋白質(zhì)與碳水，有助于加速糖原儲(chǔ)備恢復(fù)。

3、水分電解質(zhì)：

運(yùn)動(dòng)每小時(shí)流失500-1000毫升體液，椰子水含天然鉀鈉，可替代商業(yè)電解質(zhì)飲料。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用500毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150毫升。

4、微量營養(yǎng)素：

菠菜富含鎂元素防止肌肉痙攣，杏仁的維生素E保護(hù)細(xì)胞膜。高強(qiáng)度訓(xùn)練者需注意補(bǔ)充B族維生素，幫助三大營養(yǎng)素代謝轉(zhuǎn)化。

5、抗炎物質(zhì)：

藍(lán)莓的花青素減輕氧化應(yīng)激，姜黃粉的姜黃素抑制運(yùn)動(dòng)后炎癥因子。橄欖油中的單不飽和脂肪酸有助于緩解延遲性肌肉酸痛。

運(yùn)動(dòng)人群需建立周期性營養(yǎng)計(jì)劃，晨練前可食用希臘酸奶配堅(jiān)果，晚間抗阻訓(xùn)練后建議雞胸肉搭配藜麥。長期耐力訓(xùn)練者需增加碳水比例至總熱量60%，增肌期每日每公斤體重?cái)z入6克碳水。注意運(yùn)動(dòng)前后避免高脂難消化食物，乳糖不耐受者選擇植物蛋白粉。定期監(jiān)測血常規(guī)和尿常規(guī)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血或蛋白質(zhì)過量引發(fā)的腎臟負(fù)擔(dān)。

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