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腰疼要怎么鍛煉才會好

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #腰疼 #鍛煉

腰疼可通過針對性鍛煉緩解，核心方法包括橋式運(yùn)動、貓牛式伸展、側(cè)平板支撐、游泳鍛煉、倒步行走。

1、橋式運(yùn)動：

仰臥屈膝抬臀可強(qiáng)化腰臀肌肉，改善腰椎穩(wěn)定性。動作要領(lǐng)為平躺后雙腳踩地，臀部緩慢抬離地面至肩髖膝成直線，保持5秒后回落，每日3組每組10次。配合腹式呼吸效果更佳，適合椎間盤突出早期及腰肌勞損患者。

2、貓牛式伸展：

四足跪姿交替拱背與塌腰能增強(qiáng)脊柱柔韌性。吸氣時抬頭塌腰牛式，呼氣時拱背收腹貓式，每個姿勢保持10秒，循環(huán)8次。此動作可緩解久坐導(dǎo)致的腰背僵硬，對腰椎小關(guān)節(jié)紊亂有調(diào)節(jié)作用。

3、側(cè)平板支撐：

側(cè)臥肘撐鍛煉腰方肌和腹斜肌。手肘垂直肩部，雙腿疊放，髖部抬離地面形成直線，初期保持15秒，逐步延長至1分鐘。該訓(xùn)練能改善脊柱側(cè)向穩(wěn)定性，預(yù)防腰肌不對稱勞損。

4、游泳鍛煉：

水中浮力減輕腰椎負(fù)荷，蛙泳和仰泳最適宜。每周3次每次30分鐘，水溫需保持28℃以上。水的阻力可均勻鍛煉深層肌肉，對腰椎退行性病變和慢性腰肌勞損有顯著康復(fù)效果。

5、倒步行走：

反向行走激活腰部拮抗肌群。選擇平坦場地，每日倒行15分鐘，步幅小于正常行走。這種反序運(yùn)動能重新分配腰椎壓力，適合腰椎生理曲度變直患者。

腰疼康復(fù)期需避免負(fù)重和劇烈扭轉(zhuǎn)動作，飲食宜增加黑豆、核桃等補(bǔ)腎食材，搭配杜仲豬腰湯食療。急性期疼痛需暫停鍛煉并及時就醫(yī)，慢性疼痛可配合八段錦兩手攀足固腎腰招式。睡眠建議采用側(cè)臥屈膝姿勢，床墊選擇中等硬度，久坐時每45分鐘起身做腰部環(huán)繞動作。太極拳云手動作對維持腰椎動態(tài)平衡有長期益處，練習(xí)時需注意膝蓋不超過腳尖。

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