α片在线免费成人AV无码|无码免费黄色电影|久久久AAA一级黄色电影|黄色国产无码激情做免费|未满18岁看的毛片|三级色图亚洲色图|亚洲+欧洲+日韩|国产免费一区视频观看免费|免费一级a一级a片|日韩A级特级视频

跑步后補充蛋白質(zhì)還是碳水

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)言小筑
13次瀏覽

關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #蛋白

跑步后營養(yǎng)補充需兼顧蛋白質(zhì)與碳水化合物，兩者協(xié)同促進恢復(fù)，蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉組織，碳水化合物補充糖原儲備。

1、運動消耗：

跑步消耗大量肌糖原和肝糖原，中高強度運動后體內(nèi)糖原儲備可能減少50%-70%。碳水化合物補充需在運動后30分鐘內(nèi)進行，優(yōu)先選擇高GI食物如香蕉、白面包，單次攝入量建議每公斤體重0.8-1.2克。

2、肌肉修復(fù)：

耐力運動導(dǎo)致肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)補充促進肌肉蛋白合成。乳清蛋白、雞蛋或大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白在運動后2小時內(nèi)補充效果最佳，單次攝入20-25克，搭配3-4克亮氨酸可最大化合成效率。

3、比例調(diào)配：

根據(jù)運動強度調(diào)整營養(yǎng)比例，中等強度跑步建議碳水與蛋白質(zhì)比例3：1，馬拉松等長時間運動后調(diào)整為4：1。實際搭配可選擇300毫升脫脂牛奶+1根香蕉，或200克酸奶+50克燕麥片。

4、補液需求：

跑步時每丟失1%體重水分，運動表現(xiàn)下降2%-3%。運動后需補充1.5倍流失量，電解質(zhì)飲料優(yōu)于純水，每500毫升液體可添加0.5-0.7克鈉。椰子水、淡鹽水均為理想選擇。

5、個體差異：

減脂人群可適當(dāng)提高蛋白質(zhì)占比至40%，增肌者需增加碳水總量。糖尿病患者應(yīng)選擇低GI碳水搭配蛋白質(zhì)，如糙米+魚肉。中老年跑者建議額外補充2克HMB預(yù)防肌肉分解。

運動后營養(yǎng)補充需結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)個性化調(diào)整，日?？稍黾痈缓?3脂肪酸的三文魚或亞麻籽改善炎癥反應(yīng)，補充維生素C和E減輕氧化應(yīng)激。保持每周2次抗阻訓(xùn)練能提升蛋白質(zhì)利用率，睡眠時生長激素分泌高峰階段補充酪蛋白效果更佳。長期規(guī)律跑步人群建議定期檢測鐵蛋白和維生素D水平，預(yù)防運動性貧血和骨代謝異常。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦

為啥大部分人不愿做腸鏡？提醒：做一次腸鏡，或能保5年不得腸癌

最新推薦