健身用蛋白粉好還是增肌粉好呢

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)言小筑

33次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-24 03:08:06

健身人群選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和營(yíng)養(yǎng)需求決定，主要考慮因素包括蛋白質(zhì)純度、碳水化合物比例、熱量需求、吸收效率以及特殊成分添加。

1、蛋白質(zhì)純度：

蛋白粉的蛋白質(zhì)含量通常在70%-90%之間，適合需要嚴(yán)格控制碳水?dāng)z入的減脂期或低碳飲食人群。乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉等產(chǎn)品能高效補(bǔ)充純蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉修復(fù)。增肌粉蛋白質(zhì)含量約30%-50%，其余成分為快速吸收的碳水化合物，更適合瘦弱體質(zhì)或需要快速補(bǔ)充能量的人群。

2、碳水化合物比例：

增肌粉含有40%-60%的麥芽糊精等快碳成分，能在訓(xùn)練后快速補(bǔ)充肌糖原，適合體重增長(zhǎng)困難或高強(qiáng)度訓(xùn)練后急需能量補(bǔ)充的情況。蛋白粉碳水含量通常低于10%，更適合日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充而不額外增加熱量攝入。

3、熱量需求差異：

每100克增肌粉約提供350-400大卡熱量，適合每日熱量缺口較大的增肌期使用。蛋白粉熱量集中在200-250大卡/100克，更適合需要精確控制熱量的塑形期或體重管理階段。

4、吸收效率對(duì)比：

水解乳清蛋白粉能在30分鐘內(nèi)被完全吸收，適合訓(xùn)練后即時(shí)補(bǔ)充。增肌粉中的碳水與蛋白質(zhì)協(xié)同作用，可刺激胰島素分泌，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的整體吸收效率，但可能引起血糖波動(dòng)。

3、特殊成分添加：

部分蛋白粉會(huì)添加支鏈氨基酸、谷氨酰胺等成分增強(qiáng)恢復(fù)效果。增肌粉可能含有肌酸、維生素B族等輔助增肌的營(yíng)養(yǎng)素，但需注意部分產(chǎn)品可能添加糖分過(guò)量。

建議根據(jù)當(dāng)前訓(xùn)練階段靈活選擇：減脂期或蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)優(yōu)先選用蛋白粉，瘦弱體質(zhì)或增肌瓶頸期可配合增肌粉使用。無(wú)論選擇哪種補(bǔ)充劑，都應(yīng)確保每日總蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，同時(shí)注重天然食物如雞胸肉、魚(yú)類、蛋奶的攝入。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)效果最佳，搭配適量快碳能提升合成效率。長(zhǎng)期使用需監(jiān)測(cè)肝腎功能，避免過(guò)量攝入加重代謝負(fù)擔(dān)。日常飲食中可增加紅薯、燕麥等慢碳食物維持血糖穩(wěn)定，配合堅(jiān)果補(bǔ)充健康脂肪。

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