肉變軟了意味著開(kāi)始減脂了嗎
整形外科編輯
健康科普君
關(guān)鍵詞： #減脂
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肉變軟并不一定意味著開(kāi)始減脂，可能是水分流失、肌肉松弛或體脂分布變化的表現(xiàn)。減脂需要通過(guò)熱量赤字實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合飲食控制和運(yùn)動(dòng)綜合判斷。
體表脂肪減少時(shí)，皮下脂肪層厚度降低可能使皮膚觸感變軟，但這通常伴隨腰圍、腿圍等部位尺寸縮小。若僅局部觸感變軟而無(wú)整體維度變化，更可能與運(yùn)動(dòng)后肌肉短暫松弛相關(guān)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌纖維微損傷會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)性水腫消退，觸感變軟，但48小時(shí)內(nèi)會(huì)恢復(fù)。
短期內(nèi)體重波動(dòng)主要反映水分變化。高鹽飲食后排水、經(jīng)期激素變化或低碳飲食初期糖原消耗，均會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分減少3-5斤，此時(shí)肌肉包裹感減弱易被誤認(rèn)為減脂。持續(xù)監(jiān)測(cè)體脂率比觸感更可靠，家用體脂秤誤差較大，建議每月用同一設(shè)備在晨起空腹?fàn)顟B(tài)下測(cè)量對(duì)比。
減脂期建議保持蛋白質(zhì)每日每公斤體重1.6-2.2克攝入，配合抗阻訓(xùn)練維持肌肉量。有氧運(yùn)動(dòng)可選擇每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，但需避免過(guò)度依賴單一運(yùn)動(dòng)模式。若體脂率持續(xù)下降但肌肉量同步減少，需調(diào)整膳食中支鏈氨基酸比例并優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃。
記錄三圍變化比體重更有參考價(jià)值，女性腰臀比超過(guò)0.85、男性超過(guò)0.9提示內(nèi)臟脂肪偏高。減脂過(guò)程中可能出現(xiàn)平臺(tái)期，此時(shí)需重新計(jì)算基礎(chǔ)代謝并調(diào)整熱量攝入，必要時(shí)可咨詢營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行個(gè)性化方案設(shè)計(jì)。長(zhǎng)期健康減脂速度建議控制在每周減重不超過(guò)總體重的1%。
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