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缺營養(yǎng)的人應該吃什么

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小能手
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關鍵詞： #營養(yǎng)

缺營養(yǎng)的人需針對性補充蛋白質、維生素、礦物質等營養(yǎng)素，通過均衡飲食和科學搭配改善營養(yǎng)狀況。

1、蛋白質補充：

蛋白質缺乏可能導致肌肉流失、免疫力下降。優(yōu)質蛋白來源包括雞蛋、魚類、豆制品，雞蛋含完整氨基酸，三文魚提供Omega-3脂肪酸，豆腐適合素食者。乳清蛋白粉可作為快速補充選擇，每日攝入量按體重每公斤0.8-1.2克計算。

2、維生素攝入：

復合維生素缺乏常見于挑食人群。維生素A可通過胡蘿卜和動物肝臟獲取，B族維生素存在于全谷物和瘦肉中，柑橘類水果補充維生素C。脂溶性維生素需搭配油脂食用，水溶性維生素建議分次補充避免流失。

3、礦物質平衡：

鐵缺乏易引發(fā)貧血，紅肉、菠菜配合維生素C促進吸收；鈣質缺乏選擇乳制品、芝麻醬，搭配維生素D增強利用率；鋅元素通過牡蠣、南瓜子補充，對味覺和免疫功能至關重要。礦物質補充需注意元素間拮抗作用。

4、膳食結構調(diào)整：

每天保證12種以上食物，每周25種以上。主食選擇糙米、燕麥等全谷物，蔬菜每天300-500克，深色蔬菜占一半。烹飪采用蒸煮方式保留營養(yǎng)，避免高溫油炸破壞維生素。少食多餐有助于營養(yǎng)吸收。

5、特殊需求應對：

孕婦需增加葉酸和鐵，更年期女性注重鈣和維生素D，運動員補充支鏈氨基酸。消化吸收障礙者可選擇預消化營養(yǎng)制劑，如短肽型蛋白粉。定期檢測血清營養(yǎng)素水平，避免盲目補充造成過量。

營養(yǎng)改善需要長期堅持，每日保證30分鐘有氧運動促進代謝，力量訓練維持肌肉量。睡眠充足幫助營養(yǎng)轉化，壓力管理減少營養(yǎng)素消耗。烹飪時少油少鹽，多采用低溫方式，搭配不同顏色食材確保營養(yǎng)多樣性。建立飲食記錄習慣，定期評估改善效果，必要時在專業(yè)指導下使用營養(yǎng)補充劑。

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