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雞蛋怎么吃營養(yǎng)最好

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)路陽光
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關(guān)鍵詞： #雞蛋 #營養(yǎng)

雞蛋營養(yǎng)最大化的吃法包括水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋控制油溫，避免高溫油炸和長時(shí)間煮沸破壞營養(yǎng)素。

1、水煮蛋：

水煮蛋能保留95%以上的蛋白質(zhì)和維生素，蛋黃中的卵磷脂不易氧化。冷水下鍋煮沸后關(guān)火燜8分鐘，避免煮沸時(shí)間過長導(dǎo)致硫化物與鐵結(jié)合形成灰綠色膜。搭配全麥面包和蔬菜可提高鐵吸收率。

2、蒸蛋羹：

蛋液與水1：1.5比例蒸制，蛋白質(zhì)消化吸收率達(dá)98%。加入蝦仁或香菇可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。蒸制時(shí)間控制在10分鐘內(nèi)，避免表面出現(xiàn)蜂窩狀結(jié)構(gòu)影響口感。

3、少油煎蛋：

使用不粘鍋以160℃以下油溫煎制，減少維生素B2和葉黃素?fù)p失。搭配番茄可增加脂溶性維生素吸收，撒黑胡椒促進(jìn)鋅元素利用。避免煎至焦脆產(chǎn)生多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)。

4、溏心蛋：

65℃溫水浸泡45分鐘制作的溏心蛋，生物素利用率比全熟蛋高30%。選用可生食雞蛋避免沙門氏菌風(fēng)險(xiǎn)，搭配菠菜補(bǔ)充維生素K促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。老年人及孕婦建議全熟食用。

5、蛋花湯：

湯沸后關(guān)火淋入蛋液，蛋白質(zhì)變性程度最輕。加入紫菜提供碘元素，滴入香油幫助維生素E吸收。避免長時(shí)間沸騰導(dǎo)致蛋花變老，湯中可添加豆腐提高植物蛋白互補(bǔ)作用。

不同烹飪方式影響雞蛋營養(yǎng)保留率，水煮和蒸制最適合日常食用。運(yùn)動(dòng)后建議選擇水煮蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)，搭配香蕉補(bǔ)充碳水化合物；減脂期可用少油煎蛋配合西蘭花，高血壓人群適合蛋花湯搭配芹菜。注意雞蛋每日攝入量控制在1-2個(gè)，高膽固醇血癥患者應(yīng)減少蛋黃攝入。儲(chǔ)存時(shí)鈍端朝上放置冷藏室，避免與氣味強(qiáng)烈食物同放。

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