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保護眼睛多吃點什么好

食療養(yǎng)生編輯 健康陪伴者
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關(guān)鍵詞： #眼睛 #護眼

保護眼睛需重點補充維生素A、葉黃素、Omega-3脂肪酸、花青素及鋅元素，日?？赏ㄟ^食物或營養(yǎng)劑獲取。

1、維生素A：

維生素A缺乏會導(dǎo)致夜盲癥和干眼癥，動物肝臟如雞肝每100克含10414微克，胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，建議每日攝入菠菜200克或紅薯150克。深海魚肝油膠囊每日1粒可輔助補充。

2、葉黃素：

葉黃素過濾藍光保護黃斑區(qū)，羽衣甘藍每杯含21.9毫克，煮熟的菠菜每半杯含6.7毫克。玉米黃質(zhì)與葉黃素協(xié)同作用，推薦每日食用雞蛋2個或甜椒100克。葉黃素補充劑建議選擇5：1黃金配比配方。

3、Omega-3脂肪酸：

DHA占視網(wǎng)膜脂肪酸60%，三文魚每周食用200克可滿足需求，亞麻籽油每日10毫升或核桃30克適合素食者。魚油軟膠囊選擇DHA含量≥200mg/粒的產(chǎn)品更有效。

4、花青素：

花青素改善夜間視力敏感度，藍莓每日40克提供足夠花青素，紫葡萄連皮食用或黑米粥每周3次。越橘提取物補充劑建議選含25%花青素的標(biāo)準(zhǔn)制劑。

5、鋅元素：

鋅參與視黃醇結(jié)合蛋白合成，牡蠣每85克含74毫克鋅，牛肉每日100克或南瓜籽30克可補充。葡萄糖酸鋅片劑建議餐后服用減少腸胃刺激。

護眼飲食需配合20-20-20用眼法則，每20分鐘遠眺20英尺外20秒。深色蔬菜每日300克以上，每周2次深海魚類，堅果種子類作為零食。有氧運動促進眼周血液循環(huán)，羽毛球等遠近交替視物運動效果更佳。隱形眼鏡佩戴者需增加維生素B2攝入，電子屏幕使用者建議補充越橘提取物。定期進行眼底檢查，40歲以上人群每年1次OCT檢測。

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