經(jīng)常鍛煉的人需要補(bǔ)充什么營養(yǎng)呢

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0次瀏覽發(fā)布時間：2026-02-02 07:53:37

經(jīng)常鍛煉的人需要重點補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素和抗氧化物質(zhì)。運(yùn)動人群的營養(yǎng)需求主要與能量消耗、肌肉修復(fù)和代謝調(diào)節(jié)相關(guān)。

1、蛋白質(zhì)：

運(yùn)動后肌肉纖維會出現(xiàn)微損傷，需補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)。每日每公斤體重需1.2-2克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)來源包括雞胸肉、魚類、豆制品和乳清蛋白。力量訓(xùn)練者應(yīng)適當(dāng)增加攝入量，分散在三餐補(bǔ)充更利于吸收。

2、碳水化合物：

運(yùn)動前2小時應(yīng)補(bǔ)充低GI碳水如燕麥、全麥面包，為訓(xùn)練儲備能量；運(yùn)動后30分鐘內(nèi)需攝入高GI碳水如香蕉、白面包配合蛋白質(zhì)，促進(jìn)糖原恢復(fù)。耐力運(yùn)動者每日碳水應(yīng)占總熱量50%-60%。

3、電解質(zhì)：

高強(qiáng)度運(yùn)動每小時可流失700-900ml汗液，伴隨鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)丟失。運(yùn)動超過1小時需補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，日常多吃深色蔬菜、堅果和香蕉補(bǔ)充鉀鎂。馬拉松等長時間運(yùn)動需特別注意鈉的補(bǔ)充。

4、維生素：

B族維生素參與能量代謝，維生素D影響肌肉功能，維生素C促進(jìn)膠原合成。全谷物、雞蛋、深海魚和柑橘類水果可提供這些營養(yǎng)素。長期室內(nèi)訓(xùn)練者建議檢測維生素D水平，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。

5、抗氧化物質(zhì)：

劇烈運(yùn)動會產(chǎn)生大量自由基，需通過藍(lán)莓、綠茶、番茄等食物補(bǔ)充花青素、茶多酚和番茄紅素。但抗氧化劑補(bǔ)充需適量，過量可能干擾運(yùn)動適應(yīng)性反應(yīng)。

運(yùn)動人群的飲食應(yīng)遵循"三餐為主、加餐為輔"原則，訓(xùn)練前后2小時避免高脂難消化食物。每日飲水總量建議達(dá)到35-40ml/kg體重，采用少量多次方式補(bǔ)充。定期進(jìn)行體成分檢測調(diào)整營養(yǎng)方案，高強(qiáng)度訓(xùn)練期間可考慮使用蛋白粉、支鏈氨基酸等補(bǔ)劑，但需在專業(yè)指導(dǎo)下選擇。不同運(yùn)動類型側(cè)重不同，耐力運(yùn)動需注重碳水補(bǔ)充，力量訓(xùn)練應(yīng)保證蛋白質(zhì)攝入，球類運(yùn)動需加強(qiáng)電解質(zhì)管理。特殊人群如青少年運(yùn)動員、孕期運(yùn)動者需制定個性化營養(yǎng)計劃。

鍛煉營養(yǎng)

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