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蛋白質一天吃多少合適

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)路陽光
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關鍵詞： #蛋白質 #蛋白

成年人每日蛋白質攝入量建議為每公斤體重0.8-1.2克，具體需求與年齡、運動量、健康狀況相關。

1、基礎需求：

普通健康成年人每日蛋白質最低需求量為0.8克/公斤體重，60公斤人群約需48克。蛋白質不足會導致肌肉流失、免疫力下降，可通過雞蛋、牛奶、豆類補充。久坐人群按此標準即可滿足代謝需求。

2、運動增量：

力量訓練者需1.4-2克/公斤體重，70公斤健身人群日需98-140克。運動后30分鐘內補充乳清蛋白20-30克，搭配香蕉等快碳有助于肌肉合成。耐力運動員需額外補充支鏈氨基酸。

3、特殊時期：

孕期女性需增加至1.1克/公斤體重，哺乳期需1.3克。術后恢復期患者按1.2-1.5克補充，可選擇易吸收的魚肉蛋白粉。老年人需1-1.2克預防肌少癥，建議分5-6次少量攝入。

4、上限控制：

長期超過2克/公斤體重可能加重腎臟負擔，痛風患者需限制動物蛋白。高蛋白飲食需配合每日2000毫升飲水，腎功能異常者應控制在0.6-0.8克。紅肉攝入建議每周不超過500克。

5、搭配技巧：

動植物蛋白按1：1搭配更佳，如早餐雞蛋+燕麥，午餐豆腐+糙米。酪蛋白緩釋特性適合睡前飲用200毫升牛奶。素食者可選擇藜麥、鷹嘴豆、奇亞籽等優(yōu)質植物蛋白組合。

蛋白質攝入需配合維生素B族幫助代謝，深色蔬菜每日300-500克。有氧運動后補充蛋白質可減少肌肉分解，抗阻訓練后需增加碳水比例。腎功能不全者應采用低蛋白飲食+α-酮酸治療，糖尿病患者需注意蛋白質對血糖的延遲性影響。定期檢測尿微量白蛋白可早期發(fā)現(xiàn)蛋白質代謝異常。

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