如何練肱二頭肌線條推薦四個經(jīng)典動作

男性健身編輯健康小靈通

84次瀏覽發(fā)布時間：2024-09-22 07:25:17

肱二頭肌是人體非常重要的肌肉群。如果你想鍛煉肱二頭肌，你應(yīng)該如何練習(xí)？如何練習(xí)好看的肱二頭肌線條？在練習(xí)肱二頭肌的過程中，我們應(yīng)該注意什么？你不妨跟著小編去了解一下！

練二頭肌的方法

俯臥撐：主要鍛煉上肢、腰部和腹部的肌肉。

交替彎曲直立啞鈴：慢慢彎曲和抬起。肱二頭肌完全收縮后，轉(zhuǎn)動手腕，使小指靠近肩膀；進一步收緊肌肉。保持這種狀態(tài)2秒鐘，然后慢慢放開手臂恢復(fù)，然后練習(xí)另一只手臂。

布道凳彎舉：為了盡快發(fā)展二頭肌的下端，每一個動作都應(yīng)該放在底部，有意識地伸直手臂，專注于二頭肌的下端，從而開始，推動整個二頭肌的收縮。

倒立撐：雙手和肩膀同寬倒立，用手臂的力量上下支撐懸掛的身體。倒立支撐是在倒立的情況下彎曲和再次伸直手臂的運動，所以往復(fù)。這項運動只使用大臂的力量，而不使用軀干的力量。普通人通常不能做倒立支撐。

如何增加肱二頭肌的秘訣

1、高訓(xùn)練量：在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練習(xí)足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，脂肪二頭肌是一個小部分，每次訓(xùn)練不能超過9組。

2、超級組訓(xùn)練規(guī)則：超級組訓(xùn)練規(guī)則對增加肱二頭肌特別有效。它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。超級組訓(xùn)練規(guī)則用于每次訓(xùn)練。

3、每組練習(xí)筋疲力盡：每組練習(xí)筋疲力盡，無論使用多少重量或做多少次，只練習(xí)筋疲力盡，以確保對二頭肌沖擊刺激的要求。

4、使用次數(shù)較低：只計算68次內(nèi)疲勞的訓(xùn)練組。如果每組超過8次，輔助肌肉可能會在二頭肌完全疲勞之前疲勞。如果你不能做6次，這意味著在輔助肌肉取代力之前，二頭肌并沒有疲勞。

5、經(jīng)常打亂訓(xùn)練順序：假設(shè)最大的力量應(yīng)該分配給最重的練習(xí)，結(jié)論是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)該從杠鈴彎開始。

練二頭肌要注意

1、甩得太嗨

如果你想通過彎曲練習(xí)肱二頭肌，你必須確保你從一點到另一點舉起負重（杠鈴或啞鈴），而不是利用慣性將負重從底部扔到頂部。簡而言之，你扔得越快樂，你在兩端受到的刺激就越少。與其扔150磅杠鈴，不如誠實地彎曲100磅，因為后者對肌肉有更大的刺激。

2、手腕卷太多

許多健美運動員經(jīng)常開玩笑說，第二次彎曲練習(xí)后，手臂的充血程度不亞于第二次彎曲本身——這正是許多新手會犯的錯誤。他們在彎曲時經(jīng)常使用太多的手腕，正確的方法應(yīng)該是盡可能保持手腕和手臂直線。

3、做得飛快

為了舉起更大的重量，許多人喜歡快速彎曲，但當許多人不知道時，肌肉處于緊張狀態(tài)的時間比彎曲的重量重要得多。是時候醒來了。試著減少兩塊杠鈴或換一個輕啞鈴來彎曲和舉起它們。舉起它們需要2秒鐘，放下它們需要3秒鐘。相信我，它充滿了泵的感覺。

4、不做全程

確保每個肌肉纖維都受到刺激的唯一方法是完成整個過程——確保每個彎曲都從兩端完全伸展到兩端完全伸展。

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