減脂增肌三餐 趕緊get
男性健身編輯
醫(yī)學(xué)科普人
關(guān)鍵詞： #減脂
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三餐是日常生活的需要。如果你想用三餐減脂增肌，你應(yīng)該知道一天減脂增肌這頓飯是什么樣的？我們也應(yīng)該明確對(duì)減脂增肌飲食的誤解。讓我們跟隨小編了解如何吃三餐減脂增肌。趕快收集吧！
一天減脂增肌餐
一、早餐
自由搭配，確保健康。碳水化合物食品：全麥面包、早餐谷物、湯面、白面包；牛奶：低脂奶酪、低脂牛奶、鈣豆?jié){、奶酪；水果：橙色、蘋(píng)果、香蕉；肉：餐廳吃火腿和雞蛋，少用油；蔬菜：蔬菜湯面等。
二、午餐
主要是碳水化合物食品。低脂動(dòng)物食品：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、家禽、魚(yú)等；蔬菜和水果：多吃綠色或深色蔬菜，飯后1-2種水果。
三、晚餐
遵循午餐的原則。主要是碳水化合物食品。低脂動(dòng)物食品：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、家禽、魚(yú)等；蔬菜和水果：多吃綠色或深色蔬菜，飯后1-2份水果。三餐間可選擇：蘋(píng)果/餅干/面包、低脂牛奶/豆?jié){/果汁/水。
飲食對(duì)減脂的誤解
1、過(guò)量飲食
為了減少脂肪，保持肌肉強(qiáng)壯，除了有氧運(yùn)動(dòng)外，我們還應(yīng)該注意合理的營(yíng)養(yǎng)，吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。了解食物中所含的營(yíng)養(yǎng)，掌握營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。
為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì)；為了保持能量和運(yùn)動(dòng)能力，你需要碳水化合物；為了減少脂肪，改變你的身體形狀，你需要一定數(shù)量的營(yíng)養(yǎng)，但不要超過(guò)，你應(yīng)該知道足夠和超過(guò)的區(qū)別。每個(gè)人都是不同的，自己試試。
2、缺量飲食
飲食不足和飲食過(guò)量一樣有害。如果飲食中缺乏正常的營(yíng)養(yǎng)，就不可能鍛煉出健美的肌肉。肌肉訓(xùn)練需要足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。
你需要高質(zhì)量的食物來(lái)增加肌肉，你需要吃很多這樣的食物。一個(gè)心血管功能正常的健美訓(xùn)練師需要額外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，因?yàn)樗枰~外的新陳代謝。
3、蛋白質(zhì)攝入不足
蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。問(wèn)題是攝入純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)和脂肪通常在食物中共存。肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物含有大量脂肪。
健美訓(xùn)練師蛋白質(zhì)的攝入量主要是非脂肪或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、剝皮家禽。牛排等。這些食物可以提供足夠的純蛋白質(zhì)。每磅應(yīng)攝入11.5克蛋白質(zhì)，可分為418份，間隔進(jìn)食。
4、每頓飯的食物搭配不當(dāng)
不平衡在當(dāng)今世界無(wú)處不在，飲食也不例外。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家所說(shuō)的食物平衡不同于健美界所說(shuō)的食物平衡。健美認(rèn)為，最理想的食物平衡是吃精蛋白、含淀粉和纖維素的碳水化合物。少量脂肪的比例因人而異。
有些人對(duì)碳水化合物敏感，不能多吃含淀頑固的碳水化合物，否則會(huì)使皮脂過(guò)厚；有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各有特點(diǎn)，不能一成不變。飲食比例可自行調(diào)整，從50%碳水化合物、35%蛋白質(zhì)和15%脂肪。
減脂運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間
既然是減肥，就必須通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練來(lái)完成，因?yàn)槟芰繒?huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)，所以一開(kāi)始就不可能消耗脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)前15-25分鐘大部分是糖原功能，身體會(huì)開(kāi)始動(dòng)員脂肪，為身體提供能量。
然而，如果有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，脂肪燃燒的效率就會(huì)降低。因此，我們建議有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘內(nèi)。每周3-5次。
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