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增肌與減脂同步進(jìn)行可通過科學(xué)飲食管理、抗阻訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、蛋白質(zhì)優(yōu)先攝入、作息規(guī)律調(diào)整等方式實(shí)現(xiàn)，需根據(jù)個(gè)體代謝特點(diǎn)制定個(gè)性化方案。

1、飲食管理

采用碳水循環(huán)法，訓(xùn)練日增加碳水與蛋白質(zhì)比例，休息日控制碳水?dāng)z入；每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類等低脂高蛋白食物。

2、運(yùn)動(dòng)配合

每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練維持肌肉量，配合2-3次HIIT或空腹有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂肪分解，力量訓(xùn)練應(yīng)保持漸進(jìn)式超負(fù)荷原則。

3、營養(yǎng)補(bǔ)充

適當(dāng)補(bǔ)充支鏈氨基酸和肌酸有助于肌肉合成，維生素D和Omega-3可改善代謝環(huán)境，避免使用含糖量高的蛋白粉。

4、代謝監(jiān)測(cè)

定期通過體成分分析儀監(jiān)測(cè)肌肉量與體脂率變化，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整計(jì)劃，女性需特別注意生理周期對(duì)能量代謝的影響。

建議保持每日200-300大卡的熱量缺口，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳與乳清蛋白，必要時(shí)可咨詢運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師制定周期化方案。