手腕腱鞘炎的預(yù)防方法

骨科編輯醫(yī)普小能手

182次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-07-15 18:26:47

手腕腱鞘炎可通過調(diào)整姿勢(shì)、控制活動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)肌肉鍛煉、佩戴護(hù)具、定期放松等方式預(yù)防。腱鞘炎是肌腱與腱鞘因過度摩擦引發(fā)的炎癥，常見于頻繁使用手腕的人群。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持手腕中立位可減少肌腱與腱鞘的摩擦。使用鍵盤或鼠標(biāo)時(shí)避免手腕過度屈曲或背伸，建議將前臂平放于桌面，手腕自然伸直。長期伏案工作者可使用腕墊支撐，降低局部壓力。若需重復(fù)抓握動(dòng)作，應(yīng)分散手指受力，避免拇指和腕部單獨(dú)承重。

2、控制活動(dòng)強(qiáng)度

避免連續(xù)進(jìn)行超過30分鐘的高頻手腕活動(dòng)，如擰毛巾、切菜或使用螺絲刀等。每20-30分鐘暫?；顒?dòng)并放松手腕，必要時(shí)交替使用雙手完成任務(wù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意循序漸進(jìn)，羽毛球、舉重等需手腕發(fā)力的項(xiàng)目應(yīng)做好熱身，運(yùn)動(dòng)量不超過肌肉耐受范圍。

3、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)前臂肌群力量，如用橡皮筋纏繞五指后做伸展練習(xí)，或握持輕量啞鈴進(jìn)行腕關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。每日練習(xí)3組，每組10-15次，可改善肌腱滑動(dòng)能力。瑜伽中的“鷹式”手臂纏繞動(dòng)作也有助于增加關(guān)節(jié)靈活性。

4、佩戴護(hù)具

需長期重復(fù)手腕動(dòng)作者可選用彈性護(hù)腕或硬質(zhì)支具，限制關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度但保留基本功能。護(hù)具應(yīng)貼合腕部且不影響血液循環(huán)，夜間睡眠時(shí)若存在疼痛可固定手腕于功能位。注意連續(xù)佩戴時(shí)間不超過2周，避免肌肉萎縮。

5、定期放松

工作間隙用溫水浸泡手腕5-10分鐘，配合拇指從掌心向肘部方向推按前臂肌肉。冰敷適用于運(yùn)動(dòng)后局部發(fā)熱的情況，每次不超過15分鐘。睡前可進(jìn)行手腕繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，正反方向各10次，緩解日間累積的疲勞。

預(yù)防腱鞘炎需長期堅(jiān)持科學(xué)用手習(xí)慣，日?？啥鄶z入富含維生素B6和歐米伽3脂肪酸的食物如香蕉、深海魚，有助于減輕炎癥反應(yīng)。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、彈響或活動(dòng)受限時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除韌帶損傷或關(guān)節(jié)炎等疾病。急性期可通過超聲波治療或局部注射緩解癥狀，但根本仍在于糾正誘發(fā)因素。

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