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老年人長期失眠癥怎么辦 哪些改善失眠的小妙招

神經(jīng)內科編輯 醫(yī)心科普
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關鍵詞： #失眠 #老年人

老年人長期失眠癥與生理機能退化、慢性疾病和情緒因素相關，可通過調整作息、藥物干預及非藥物療法改善。核心解決方法包括睡眠環(huán)境優(yōu)化、認知行為療法和適度運動。

1.生理因素影響

老年人褪黑素分泌減少導致睡眠周期紊亂，建議固定就寢時間，睡前1小時避免藍光刺激。合并高血壓、糖尿病等慢性病時，需控制原發(fā)病，如糖尿病患者夜間血糖波動可引發(fā)覺醒，需調整降糖藥用藥時間。

2.環(huán)境調整方案

臥室溫度保持在20-23℃最佳，使用遮光率90%以上的窗簾。選擇硬度適中的乳膠枕，高度以單側肩寬為宜。白噪音設備可掩蓋環(huán)境雜音，雨聲、海浪聲等自然音效有助于誘導睡眠。

3.非藥物干預措施

認知行為療法中的刺激控制法要求臥床20分鐘未入睡即離開臥室，避免形成床與失眠的負面關聯(lián)。日間進行八段錦、太極拳等低強度運動，每周3次，每次30分鐘，運動時間需安排在日落前完成。

4.藥物選擇原則

短期可使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，療程不超過4周。伴有焦慮癥狀可嘗試曲唑酮，該藥兼具抗抑郁和改善睡眠作用。中藥方面，酸棗仁湯加減對心腎不交型失眠有效，需由中醫(yī)師辨證施治。

5.飲食調節(jié)技巧

晚餐攝入色氨酸含量高的食物如小米、香蕉，搭配維生素B6豐富的堅果促進血清素合成。睡前2小時飲用200ml溫牛奶，乳糖不耐受者可改用無糖豆?jié){。避免飲用含咖啡因飲品，包括巧克力、可樂等隱藏咖啡因食品。

長期失眠需排除睡眠呼吸暫停等器質性疾病，建議進行多導睡眠監(jiān)測。建立"上床即睡"的條件反射，避免在床上進行閱讀、看電視等活動。持續(xù)失眠超過1個月應盡早就醫(yī)，精神心理科或神經(jīng)內科都是合適的就診科室。

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