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產(chǎn)后多久可以練蹲起

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 醫(yī)學(xué)科普人
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關(guān)鍵詞： #產(chǎn)后

產(chǎn)后通常需要6-8周后經(jīng)醫(yī)生評(píng)估確認(rèn)恢復(fù)良好才能開(kāi)始練習(xí)蹲起。過(guò)早進(jìn)行可能導(dǎo)致盆底肌損傷、子宮脫垂或傷口裂開(kāi)。判斷標(biāo)準(zhǔn)包括惡露干凈、傷口愈合、無(wú)疼痛感，產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)。

1. 產(chǎn)后身體恢復(fù)階段劃分

自然分娩且無(wú)并發(fā)癥的產(chǎn)婦，一般4-6周后盆底肌初步修復(fù)。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需6-8周待腹部傷口完全愈合。哺乳期激素變化會(huì)使關(guān)節(jié)韌帶松弛持續(xù)到斷奶后3個(gè)月，需特別注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。盆底肌篩查和腹直肌分離檢查是必要前提，分離超過(guò)2指寬度需暫緩負(fù)重訓(xùn)練。

2. 分階段訓(xùn)練方案

初始階段（6周后）：靠墻靜蹲保持10秒，每天3組。中期（8周后）：徒手深蹲15個(gè)/組，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。后期（3個(gè)月后）：可嘗試負(fù)重深蹲，建議使用壺鈴而非杠鈴避免脊柱壓力。每次訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘盆底肌激活，采用凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮練習(xí)。

3. 禁忌信號(hào)與替代方案

出現(xiàn)漏尿、下墜感需立即停止?？蛇x擇低沖擊運(yùn)動(dòng)替代：游泳水溫需＞30℃防止宮寒，橢圓機(jī)阻力調(diào)節(jié)為1-3檔，產(chǎn)后瑜伽避免倒立姿勢(shì)。每日步數(shù)控制在8000步內(nèi)，避免長(zhǎng)時(shí)間抱娃引發(fā)腱鞘炎。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)必須遵循個(gè)體化原則，42天復(fù)查時(shí)建議攜帶具體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃請(qǐng)產(chǎn)科醫(yī)生審核。記錄訓(xùn)練后24小時(shí)身體反應(yīng)，出現(xiàn)異常疼痛或出血及時(shí)回診。母乳喂養(yǎng)期間保持每天額外500大卡熱量攝入，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)再哺乳。

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