怎樣進行產后減肥形體訓練
婦產科編輯
健康領路人
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產后減肥形體訓練需結合科學飲食、適度運動及生活習慣調整，避免節(jié)食或劇烈運動。核心方法包括盆底肌修復、有氧訓練及核心力量練習，哺乳期女性需優(yōu)先保證營養(yǎng)供給。
1.盆底肌修復訓練
產后42天檢查確認恢復良好后，可進行凱格爾運動。每天3組收縮肛門和陰道動作，每組10-15次，每次保持5秒。配合臀橋練習，仰臥屈膝抬臀時同步收縮盆底肌，每天20次。這些訓練能改善腹直肌分離，預防臟器脫垂。
2.低沖擊有氧運動
順產6周/剖宮產3個月后，從每天15分鐘快走開始，逐步增加至30-40分鐘。游泳時水溫需保持28℃以上，每周3次緩解關節(jié)壓力。橢圓機訓練可調節(jié)阻力，保護膝關節(jié)的同時消耗300-400卡路里/小時。避免跑步、跳繩等高沖擊運動至少半年。
3.核心力量重建
平板支撐從30秒開始，注意保持頭肩胯踝直線。死蟲式仰臥交替抬手腿，每天2組每組12次。使用彈力帶進行站姿劃船，強化背部肌肉改善圓肩。所有訓練需配合腹式呼吸，吸氣時腹部鼓起，呼氣時收縮腹部。
4.飲食營養(yǎng)管理
哺乳期每日需增加500大卡優(yōu)質熱量，優(yōu)先選擇三文魚、核桃等富含DHA的食物。非哺乳者可控制每日攝入在1500-1800大卡，保證每餐有1拳蛋白質、2拳蔬菜和半拳粗糧。推薦早餐吃燕麥配希臘酸奶，加餐選擇煮雞蛋或低糖水果。
產后形體恢復需要6-12個月周期，每周減重不宜超過0.5公斤。體重持續(xù)不降需檢查甲狀腺功能，出現(xiàn)漏尿或腰痛應暫停訓練就醫(yī)。保持每天7小時睡眠有助于瘦素分泌，夜間哺乳后及時補充無糖豆?jié){或牛奶。
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