最補鈣的10種食物
鈣含量較高的常見食物主要有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、黑芝麻、蝦皮、西藍花、芥菜、紫菜、堅果等。
一、奶制品
奶制品是傳統(tǒng)的優(yōu)質(zhì)鈣來源，其中鈣的吸收效率較高。全脂牛奶、脫脂牛奶以及由牛奶發(fā)酵制成的酸奶，不僅鈣含量豐富，還含有維生素D和乳糖，這些成分有助于促進鈣質(zhì)在人體內(nèi)的吸收。奶酪是濃縮的奶制品，其單位重量內(nèi)的鈣含量更為可觀。對于乳糖不耐受的人群，可選擇無乳糖牛奶或酸奶來補充鈣質(zhì)。
二、豆制品
豆制品，特別是用石膏或鹵水點制的豆腐、豆干，在生產(chǎn)過程中添加了含鈣的凝固劑，使得其鈣含量顯著增加。例如，北豆腐的鈣含量就高于內(nèi)酯豆腐。除了鈣，豆制品還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和植物雌激素，對骨骼健康有多重益處。豆?jié){本身鈣含量不高，但許多市售產(chǎn)品會進行鈣強化。
三、深綠色蔬菜
部分深綠色蔬菜是良好的植物性鈣源，如芥菜、莧菜、西藍花、油菜等。它們不僅富含鈣，還含有維生素K、鎂和鉀，這些營養(yǎng)素共同參與骨骼構(gòu)建和維持骨密度。雖然蔬菜中的草酸可能影響鈣吸收，但通過焯水可以去除大部分草酸，從而提高鈣的生物利用率。
四、水產(chǎn)類
許多水產(chǎn)品鈣含量較高，尤其是帶骨食用的小型魚蝦。例如，蝦皮、小魚干在食用時可連骨一起攝入，是鈣的密集來源。沙丁魚罐頭等也是如此。海帶、紫菜等海藻類食物也含有一定量的鈣以及其他礦物質(zhì)，是膳食鈣的補充來源之一。
五、種子與堅果
芝麻、奇亞籽等種子以及杏仁、巴旦木等堅果含有較多的鈣質(zhì)。例如，黑芝麻經(jīng)過研磨后更利于鈣的吸收。堅果種子還富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，對健康有益。但由于它們通常脂肪含量和熱量較高，需要控制每日攝入量，建議每天一小把即可。
維持骨骼健康不能僅依靠單一食物補鈣，均衡的膳食模式至關(guān)重要。建議在日常飲食中多樣化地搭配上述食物，并注意同時攝入富含維生素D的食物如蛋黃、肝臟，或適度曬太陽以促進鈣吸收。規(guī)律進行散步、慢跑、抗阻訓練等負重運動，有助于增強骨密度。避免長期過量飲用咖啡、濃茶及高鹽飲食，這些習慣可能增加鈣的流失。對于妊娠期、哺乳期女性、青少年及老年人等對鈣需求較高的人群，若通過飲食難以滿足需求，應在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師指導下評估是否需要使用鈣補充劑，切勿自行盲目補充。
