那些食物富含維生素D
富含維生素D的食物主要有三文魚、金槍魚、蛋黃、蘑菇、強(qiáng)化牛奶等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，日常飲食中可適量選擇這些食物。
1、三文魚
三文魚是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來源，每100克野生三文魚可提供超過每日推薦攝入量的維生素D。其含有的維生素D3形式更易被人體吸收利用，適合搭配富含鈣質(zhì)的食物如奶酪或綠葉蔬菜共同食用。建議采用清蒸或低溫烘烤方式烹飪以減少營養(yǎng)流失。
2、金槍魚
金槍魚罐頭是便捷的維生素D補(bǔ)充選擇，油脂含量較高的部位維生素D更豐富。罐裝加工過程不會(huì)顯著破壞維生素D穩(wěn)定性，但需注意選擇水浸型以減少多余脂肪攝入。每周食用2-3次可幫助維持血鈣水平，過敏體質(zhì)者應(yīng)謹(jǐn)慎食用。
3、蛋黃
雞蛋蛋黃含有天然維生素D，每顆蛋黃約含40IU維生素D。選擇散養(yǎng)雞蛋其維生素D含量可能更高，適合與維生素C豐富的蔬菜搭配食用促進(jìn)吸收。高膽固醇人群需控制攝入量，每日不超過2個(gè)全蛋為宜。
4、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇能合成維生素D2，尤其香菇、平菇等品種含量較高。新鮮蘑菇暴曬1-2小時(shí)后維生素D含量可提升數(shù)倍，烹飪時(shí)建議用少量油脂快炒以幫助脂溶性維生素吸收。素食者可將其作為重要補(bǔ)充來源。
5、強(qiáng)化牛奶
市售強(qiáng)化牛奶通常添加維生素D3，每250毫升約含100IU維生素D。選擇全脂奶更利于維生素D吸收，乳糖不耐受者可選用強(qiáng)化豆奶替代。開封后需冷藏保存避免光照，加熱時(shí)溫度不宜超過60攝氏度。
除飲食攝入外，每日適度曬太陽是獲取維生素D的重要途徑，建議在上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后暴露四肢皮膚15-30分鐘。特殊人群如孕婦、老年人或消化吸收障礙者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下監(jiān)測血清維生素D水平，必要時(shí)補(bǔ)充維生素D滴劑或軟膠囊制劑。長期過量補(bǔ)充可能導(dǎo)致血鈣升高，須嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制劑量。
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