失眠的自我療法
失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律的就寢和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘。建議固定每天入睡時(shí)間與起床時(shí)間，偏差不超過1小時(shí)，避免周末補(bǔ)覺打亂節(jié)律。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。若躺床20分鐘仍未入睡，應(yīng)離開臥室進(jìn)行低刺激活動(dòng)，待有睡意再返回。
2、改善環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。移除電子設(shè)備減少藍(lán)光干擾，必要時(shí)使用耳塞隔絕噪音?？蓢L試薰衣草精油香薰或白噪音機(jī)營(yíng)造舒緩氛圍，睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光提示身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌群緩解軀體緊張，每次練習(xí)15-20分鐘。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-10個(gè)循環(huán)。正念冥想可觀察呼吸或身體感受而不評(píng)判，每天練習(xí)10分鐘有助于降低覺醒度。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。限制咖啡因攝入，午后不飲用咖啡、濃茶或功能飲料。可適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物，避免飲酒助眠。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期服用棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。
5、適度運(yùn)動(dòng)
日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，睡前2小時(shí)可做肩頸拉伸。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而加重失眠。
建立睡前1小時(shí)放松程序，如溫水泡腳、聽輕音樂或閱讀紙質(zhì)書籍。避免睡前處理工作或觀看刺激內(nèi)容，減少情緒波動(dòng)。若自我調(diào)節(jié)2-4周無效，或伴隨日間功能損害、情緒低落等癥狀，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\排查焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。長(zhǎng)期失眠者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范治療，不宜自行長(zhǎng)期服用安眠藥物。
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