睡眠障礙失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理行為干預(yù)、物理治療、藥物治療等方式改善。睡眠障礙失眠可能由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物因素、遺傳因素等原因引起。

一、調(diào)整作息習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時間是改善睡眠的基礎(chǔ)。每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，包括周末。白天避免長時間午睡，尤其是下午時段，午睡時間建議控制在30分鐘以內(nèi)。睡前避免進行劇烈運動或觀看令人興奮的影視內(nèi)容，可以嘗試聽舒緩的音樂或進行放松練習(xí)。限制在床上的時間，只在感到困倦時才上床，如果躺下20-30分鐘仍無法入睡，應(yīng)起床離開臥室，待有睡意時再返回。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化睡眠環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用遮光窗簾、眼罩或耳塞隔絕光線和噪音。選擇舒適度高的床墊、枕頭和床品，確保寢具支撐性良好。睡前避免使用手機、電腦等電子設(shè)備，因其發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。確保臥室通風(fēng)良好，維持適宜的濕度，可以適當(dāng)使用加濕器。

三、心理行為干預(yù)

針對失眠的認知行為療法是有效的非藥物治療方法。該方法幫助患者識別并改變對睡眠的錯誤認知和不良行為。例如，糾正“必須睡夠8小時”的刻板觀念，減輕因失眠產(chǎn)生的焦慮。學(xué)習(xí)放松技巧，如漸進式肌肉放松、腹式呼吸或正念冥想，有助于降低睡前生理喚醒水平。建立床與睡眠之間的條件反射，減少在床上從事與睡眠無關(guān)的活動。

四、物理治療

物理治療可作為輔助改善睡眠的手段。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過磁場調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，對某些類型的失眠有改善作用。光照療法通過特定時間和強度的光照調(diào)節(jié)人體生物鐘，常用于治療睡眠節(jié)律紊亂。生物反饋治療幫助患者學(xué)會控制自身的生理活動，如心率、肌張力，從而促進放松和睡眠。一些中醫(yī)外治法如針灸、耳穴壓豆等也可在專業(yè)醫(yī)師操作下嘗試。

五、藥物治療

藥物治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行，適用于中重度失眠或非藥物治療效果不佳者。常用藥物包括苯二氮?類受體激動劑如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，非苯二氮?類藥物如扎來普隆膠囊，具有催眠作用的抗抑郁藥如曲唑酮片、米氮平片，以及褪黑素受體激動劑如雷美爾通片。藥物治療應(yīng)遵循個體化、按需、間斷、短期的原則，避免長期依賴，并密切關(guān)注可能出現(xiàn)的副作用。

改善睡眠障礙失眠需要綜合施策并持之以恒。除了上述干預(yù)措施，日常應(yīng)注意保持均衡飲食，避免睡前攝入含咖啡因的飲料或過飽飲食，晚餐可適量食用富含色氨酸的小米、牛奶等食物。白天堅持適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽，但睡前幾小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動。學(xué)習(xí)管理壓力，保持樂觀心態(tài)，避免將睡眠問題過度災(zāi)難化。若失眠癥狀持續(xù)存在或嚴(yán)重影響日間功能，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進行系統(tǒng)評估和規(guī)范治療，切勿自行長期使用安眠藥物。