天天晚上睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素引起。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

固定每天起床和入睡時(shí)間，即使周末也保持一致。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間建議控制在13點(diǎn)前。睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，減少使用電子設(shè)備。建立睡前儀式如泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體形成條件反射。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。移除臥室內(nèi)的時(shí)鐘，減少時(shí)間焦慮感。

3、放松心情

睡前進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭部逐個(gè)部位收緊再放松。寫(xiě)煩惱日記將思緒具象化，或列明日計(jì)劃清單減輕擔(dān)憂(yōu)。避免睡前討論引發(fā)情緒波動(dòng)的話(huà)題。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩動(dòng)作可睡前練習(xí)。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過(guò)程有助于產(chǎn)生睡意。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物，長(zhǎng)期失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適合心腎不交型失眠?？挂钟羲幟椎狡瑢?duì)伴有焦慮抑郁的失眠有效。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

建立規(guī)律的飲食作息，晚餐不宜過(guò)飽或空腹，避免攝入咖啡因和酒精。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。白天保證足夠日照時(shí)間，夜間使用暖色溫?zé)艟?。若持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有顯著效果，可通過(guò)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)學(xué)習(xí)睡眠限制和刺激控制技術(shù)。