膝骨關(guān)節(jié)炎可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練等方式改善癥狀。膝骨關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)退變、肥胖、外傷、炎癥等因素有關(guān)，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

推薦步行、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20-30分鐘，每周進(jìn)行3-5次。這類運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，改善軟骨營養(yǎng)供給，同時(shí)避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇平整路面，穿戴具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)明顯疼痛需立即停止。

2、肌力訓(xùn)練

重點(diǎn)加強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌群，可采用直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作。肌力增強(qiáng)能有效分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，建議每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，每日完成2-3組。訓(xùn)練時(shí)注意保持正確姿勢(shì)，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或過度屈曲超過90度。

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)

進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)等被動(dòng)或主動(dòng)活動(dòng)，每日2次，每次5-10分鐘。動(dòng)作需緩慢平穩(wěn)，可在仰臥位或坐位完成，有助于維持關(guān)節(jié)靈活性，減輕晨僵癥狀。若有關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱表現(xiàn)，應(yīng)暫停練習(xí)并及時(shí)就醫(yī)。

4、水中運(yùn)動(dòng)

利用水的浮力進(jìn)行水中漫步、踢腿等訓(xùn)練，每周3次，水溫建議保持在28-32℃。水中運(yùn)動(dòng)能顯著減少體重對(duì)關(guān)節(jié)的壓迫，特別適合體重指數(shù)超標(biāo)者。注意避免水池地面濕滑，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松。

5、平衡訓(xùn)練

通過單腿站立、踮腳行走等動(dòng)作改善本體感覺，每次訓(xùn)練10分鐘，每周3次。平衡能力提升可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，訓(xùn)練時(shí)需扶靠穩(wěn)固支撐物，逐步增加難度。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

膝骨關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后可配合熱敷緩解不適。建議選擇橡膠跑道或草地等柔軟場(chǎng)地，避免爬樓梯、深蹲、跳躍等加重關(guān)節(jié)磨損的動(dòng)作。日常注意控制體重，補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，如牛奶、魚皮等。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的關(guān)節(jié)腫痛，應(yīng)及時(shí)到骨科或康復(fù)科就診評(píng)估。