膝骨關(guān)節(jié)炎如何鍛煉
膝骨關(guān)節(jié)炎可通過股四頭肌鍛煉、直腿抬高訓(xùn)練、水中運(yùn)動、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練等方式改善癥狀。膝骨關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨退化、肥胖、關(guān)節(jié)勞損、遺傳因素、代謝異常等原因有關(guān)。
1、股四頭肌鍛煉
股四頭肌鍛煉有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)壓力。患者可采取坐位或仰臥位，緩慢伸直膝關(guān)節(jié)并保持5秒后放松，重復(fù)進(jìn)行10次為一組。該鍛煉能改善髕骨軌跡異常，緩解上下樓梯時的疼痛。需避免快速發(fā)力或負(fù)重練習(xí)，防止加重軟骨磨損。
2、直腿抬高訓(xùn)練
直腿抬高訓(xùn)練通過靜態(tài)收縮提升下肢肌力。仰臥時保持膝關(guān)節(jié)伸直，將下肢抬高15厘米維持10秒，每日練習(xí)3組。該方式可減少行走時關(guān)節(jié)震動，適合合并半月板損傷的患者。訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響應(yīng)暫停并咨詢康復(fù)師。
3、水中運(yùn)動
水中運(yùn)動利用浮力降低關(guān)節(jié)負(fù)荷，推薦蛙泳或水中踏步。水溫宜保持在28-32攝氏度，每周3次，每次不超過30分鐘。水的阻力能增強(qiáng)肌肉耐力，特別適合體重指數(shù)超過28的人群。避免深水區(qū)跳躍等沖擊性動作。
4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動包括騎固定自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練等，每周累計(jì)150分鐘。運(yùn)動時心率控制在最大心率的60%以下，可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，改善軟骨營養(yǎng)。需調(diào)整座椅高度使膝關(guān)節(jié)屈曲不超過90度，運(yùn)動后冰敷15分鐘預(yù)防腫脹。
5、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練
關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練采用非負(fù)重狀態(tài)下的屈伸練習(xí)，如坐位擺腿。每日2次，每次5-10分鐘，能維持關(guān)節(jié)正?；顒臃秶A(yù)防關(guān)節(jié)攣縮。合并滑膜炎時應(yīng)減少屈曲角度，以無痛范圍為限?？膳浜蠠岱笏沙谲浗M織后再訓(xùn)練。
膝骨關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動并臥床休息。日常建議控制體重，BMI盡量維持在18.5-24之間，避免爬山、蹲起等加重關(guān)節(jié)磨損的活動。運(yùn)動時穿戴具有緩沖功能的運(yùn)動鞋，必要時使用護(hù)膝或登山杖輔助。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)超過2小時的關(guān)節(jié)腫痛或晨僵，應(yīng)及時到風(fēng)濕免疫科或骨科就診評估。
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