長期失眠可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、心理行為干預(yù)、物理治療、藥物治療及中醫(yī)調(diào)理等方式進(jìn)行綜合管理。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定時(shí)間上床和起床，即使在周末也盡量保持一致，以穩(wěn)定生物鐘。睡前應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過飽或過晚。創(chuàng)造適宜的睡眠環(huán)境，保持臥室黑暗、安靜、涼爽，床墊和枕頭應(yīng)舒適。限制在床上的非睡眠活動(dòng)，如玩手機(jī)、看電視，以強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)。

二、心理行為干預(yù)

認(rèn)知行為療法是治療慢性失眠的一線非藥物方法。該方法幫助患者識(shí)別并改變關(guān)于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣。具體技術(shù)包括刺激控制療法，即只在有睡意時(shí)才上床；睡眠限制療法，通過縮短臥床時(shí)間來提升睡眠效率；以及放松訓(xùn)練，如漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸等，以降低睡前的生理和心理喚醒水平。對(duì)于由焦慮、抑郁等情緒問題引發(fā)的失眠，心理疏導(dǎo)至關(guān)重要。

三、物理治療

一些物理手段可以作為輔助治療。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過磁場調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，對(duì)部分失眠患者有效。光照療法，特別是早晨接受明亮光線照射，有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，糾正紊亂的睡眠節(jié)律。生物反饋治療幫助患者學(xué)習(xí)控制自身的生理活動(dòng)，如心率、肌張力，以達(dá)到放松狀態(tài)。這些方法通常需要在專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行評(píng)估和操作。

四、藥物治療

藥物治療應(yīng)在醫(yī)生全面評(píng)估后謹(jǐn)慎使用，主要用于短期緩解嚴(yán)重失眠癥狀。常用藥物包括苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如右佐匹克隆片、唑吡坦片，這類藥物起效快但長期使用可能產(chǎn)生依賴。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如曲唑酮片、米氮平片，適用于伴有抑郁或焦慮的失眠患者。褪黑素受體激動(dòng)劑，如雷美替胺，可用于治療入睡困難。必須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免自行購買或長期服用。

五、中醫(yī)調(diào)理

中醫(yī)認(rèn)為失眠與臟腑功能失調(diào)，特別是心、肝、脾、腎相關(guān)。調(diào)理方法包括中藥內(nèi)服，需經(jīng)中醫(yī)師辨證論治后開具方劑，如針對(duì)心脾兩虛的歸脾湯，或肝火擾心的龍膽瀉肝湯。針灸治療常選取百會(huì)、神門、三陰交、安眠等穴位，以寧心安神、平衡陰陽。耳穴壓豆、足浴、推拿按摩等外治法也有助于放松身心，改善睡眠質(zhì)量。中醫(yī)強(qiáng)調(diào)個(gè)體化治療和生活調(diào)攝相結(jié)合。

應(yīng)對(duì)長期失眠，建立健康的生活方式是根本。白天保持適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽，但避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體。午后避免長時(shí)間午睡，如有需要，可將午睡時(shí)間控制在20至30分鐘以內(nèi)。學(xué)習(xí)管理壓力，通過冥想、寫日記等方式疏導(dǎo)情緒。如果自我調(diào)整后失眠仍持續(xù)超過一個(gè)月，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒低落等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？?、神經(jīng)內(nèi)科或臨床心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估與治療，切勿拖延以免影響整體健康。