姨媽期間可以適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)幫助減肥，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度訓(xùn)練。適合的運(yùn)動(dòng)主要有散步、瑜伽、普拉提、游泳、輕度有氧操等。

1、散步

散步是經(jīng)期最安全的運(yùn)動(dòng)方式之一，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)和腹脹。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)30-40分鐘，步速保持微微出汗?fàn)顟B(tài)。避免長(zhǎng)時(shí)間爬坡或負(fù)重行走，以免加重盆腔充血。經(jīng)期前三天可適當(dāng)減少步行時(shí)間和強(qiáng)度。

2、瑜伽

選擇舒緩的陰瑜伽或哈他瑜伽，避免倒立和強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)體式。貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等能放松骨盆區(qū)域，緩解腰背酸痛。每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸周期，總時(shí)長(zhǎng)控制在45分鐘內(nèi)。注意避免腹部擠壓動(dòng)作，如船式或平板支撐。

3、普拉提

以墊上普拉提為主，重點(diǎn)訓(xùn)練呼吸控制和核心穩(wěn)定性。推薦骨盆卷動(dòng)、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作，每組8-12次，做2-3組。器械普拉提需調(diào)低阻力，避免使用彈簧張力過(guò)大的設(shè)備。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如出現(xiàn)頭暈或腹痛加劇應(yīng)立即停止。

4、游泳

使用衛(wèi)生棉條后可進(jìn)行慢速蛙泳或仰泳，水溫需保持在28℃以上。每次游泳不超過(guò)30分鐘，注意及時(shí)補(bǔ)充水分。避免蝶泳和自由泳等劇烈泳姿，經(jīng)期后期出血量減少時(shí)更為適宜。出水后需立即更換衛(wèi)生用品并做好保暖。

5、輕度有氧操

選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，如踏步、側(cè)步等基礎(chǔ)動(dòng)作，配合舒緩音樂(lè)進(jìn)行。保持心率在最大心率的50%-60%區(qū)間，即220-年齡×0.5。避開跳躍、深蹲等動(dòng)作，可加入上肢小重量器械訓(xùn)練增強(qiáng)消耗。每次運(yùn)動(dòng)前后需充分拉伸髖關(guān)節(jié)和腰部肌肉。

經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)體反應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度，第1-3天建議減少運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，第4天后可逐漸恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著透氣棉質(zhì)內(nèi)衣，每20分鐘補(bǔ)充100-150ml溫水。避免攝入生冷食物，可適量增加紅棗、牛肉等含鐵食物。如出現(xiàn)嚴(yán)重疲勞、頭痛或出血異常，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并咨詢婦科醫(yī)生。經(jīng)期結(jié)束后可逐步加入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，但需注意循序漸進(jìn)。