預(yù)防腰椎間盤突出動(dòng)作
預(yù)防腰椎間盤突出可通過(guò)加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、保持正確姿勢(shì)、避免久坐久站、控制體重、科學(xué)搬運(yùn)重物等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。建議進(jìn)行平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練，每周3-5次，每次維持15-30秒。游泳中的蛙泳動(dòng)作也可有效鍛煉腰背肌群，注意避免蝶泳等過(guò)度扭轉(zhuǎn)脊柱的泳姿。
2、正確姿勢(shì)保持
坐立時(shí)保持腰椎生理前凸，使用靠墊支撐腰曲。站立時(shí)收腹提臀，避免骨盆前傾。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭維持脊柱中立位。長(zhǎng)期伏案工作者建議每30分鐘起身活動(dòng)1次。
3、避免靜力負(fù)荷
連續(xù)坐姿超過(guò)1小時(shí)會(huì)使腰椎間盤壓力增加40%，需定時(shí)進(jìn)行腰部伸展。久站時(shí)可交替將單腳踩踏在矮凳上，減輕腰椎負(fù)荷。駕駛時(shí)調(diào)整座椅至膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)的位置。
4、體重管理
體重指數(shù)超過(guò)24會(huì)顯著增加椎間盤負(fù)荷。建議通過(guò)低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)如快走、橢圓機(jī)訓(xùn)練控制體重，配合高纖維飲食減少腹部脂肪堆積。肥胖者減重5%-10%即可明顯降低腰椎壓力。
5、科學(xué)搬運(yùn)
搬重物時(shí)應(yīng)屈髖屈膝蹲下，保持脊柱直立狀態(tài)發(fā)力。搬運(yùn)時(shí)使物體貼近身體，避免扭轉(zhuǎn)腰部。單人搬運(yùn)重量建議不超過(guò)體重的20%，超過(guò)15公斤建議使用推車輔助。
日?？山Y(jié)合麥肯基療法進(jìn)行腰部伸展，如俯臥撐起動(dòng)作幫助椎間盤復(fù)位。太極拳中的云手、摟膝拗步等動(dòng)作能增強(qiáng)腰部柔韌性。寒冷季節(jié)注意腰背部保暖，避免局部血管收縮導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查，不可盲目進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。
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