跑完步膝蓋痛怎么辦
跑完步膝蓋痛可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式等方法緩解。跑步后膝蓋痛通常由運(yùn)動(dòng)損傷、骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化癥、滑膜炎、韌帶損傷等原因引起。
1、休息制動(dòng)
跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免繼續(xù)加重關(guān)節(jié)損傷。建議臥床休息1-3天，使用拐杖輔助行走減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重。休息期間可進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)促進(jìn)下肢血液循環(huán)。
2、冷敷熱敷
急性期48小時(shí)內(nèi)使用冰袋冷敷膝蓋15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)一次，有助于消腫止痛。48小時(shí)后改用熱敷，可用熱毛巾或暖水袋敷于膝關(guān)節(jié)，每次20-30分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。
3、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來(lái)昔布膠囊等。關(guān)節(jié)腫脹者可配合使用硫酸氨基葡萄糖膠囊、鹽酸氨基葡萄糖片等軟骨保護(hù)劑。外用藥物可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑。
4、物理治療
癥狀緩解后可進(jìn)行超聲波、超短波等物理治療。康復(fù)期建議進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。嚴(yán)重者可考慮佩戴護(hù)膝或使用肌內(nèi)效貼布提供額外支撐。
5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)選擇塑膠跑道等柔軟場(chǎng)地，避免水泥地跑步。注意控制跑步時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，采用小步幅高步頻的跑姿。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，加強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌等下肢肌群力量訓(xùn)練。
日常應(yīng)注意保持合理體重減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋。跑步時(shí)佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議采用跑走結(jié)合的方式循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量。飲食上可適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，如牛奶、魚蝦、豆制品等，必要時(shí)補(bǔ)充維生素D和鈣劑。若疼痛持續(xù)超過(guò)1周或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查排除半月板損傷等嚴(yán)重情況。
