俯臥撐后手腕痛可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、適度拉伸、外用藥物、康復(fù)訓(xùn)練等方式恢復(fù)。手腕痛可能與腕部過(guò)度負(fù)荷、姿勢(shì)不當(dāng)、熱身不足、腕關(guān)節(jié)不穩(wěn)、腕管綜合征等因素有關(guān)。

一、休息制動(dòng)

停止進(jìn)行引發(fā)疼痛的俯臥撐或其他負(fù)重活動(dòng)，給予腕關(guān)節(jié)充分的休息時(shí)間，避免疼痛加重。休息期間可嘗試使用護(hù)腕提供外部支撐，限制腕關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)，幫助減輕局部軟組織的壓力和炎癥。通常需要休息數(shù)天，待疼痛明顯緩解后再逐步恢復(fù)低強(qiáng)度活動(dòng)。

二、冷敷熱敷

在疼痛急性期，即疼痛發(fā)生后的48小時(shí)內(nèi)，可使用毛巾包裹冰袋對(duì)疼痛手腕進(jìn)行冷敷，每次15-20分鐘，每日數(shù)次，有助于收縮血管、減輕腫脹和炎癥。急性期過(guò)后，或?qū)τ诼詣趽p引起的酸痛，可采用熱敷，如用熱毛巾敷在腕部，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和僵硬。

三、適度拉伸

在疼痛緩解后，可進(jìn)行溫和的腕關(guān)節(jié)拉伸。例如，將手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手輕輕向下按壓手背，感受腕部屈肌的拉伸；反之，掌心向上，向下按壓手掌，拉伸伸肌。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3次，有助于改善腕關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防僵硬。

四、外用藥物

如果疼痛較為明顯，可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥外用制劑幫助消炎鎮(zhèn)痛。例如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑，能緩解軟組織損傷引起的疼痛和炎癥。又如氟比洛芬凝膠貼膏，適用于緩解關(guān)節(jié)炎、肌腱炎等引起的疼痛。再如酮洛芬凝膠，對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致的局部腫痛有一定效果。使用前需清潔皮膚，并避免用于破損處。

五、康復(fù)訓(xùn)練

當(dāng)疼痛基本消失后，應(yīng)進(jìn)行針對(duì)性的腕部力量與穩(wěn)定性訓(xùn)練。初期可進(jìn)行等長(zhǎng)收縮練習(xí)，如用手掌抵住墻壁用力推，感受腕部發(fā)力但關(guān)節(jié)不活動(dòng)。之后可進(jìn)行腕屈伸抗阻訓(xùn)練，使用小重量啞鈴或彈力帶，緩慢完成腕關(guān)節(jié)的屈曲和背伸動(dòng)作，以增強(qiáng)腕部周圍肌肉力量，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防再次損傷。

恢復(fù)期間應(yīng)注意調(diào)整俯臥撐姿勢(shì)，確保手掌平鋪地面，手指朝前，手腕處于中立位，避免過(guò)度背伸。訓(xùn)練前務(wù)必進(jìn)行充分的熱身，活動(dòng)腕、肘、肩等關(guān)節(jié)。日常飲食可注意補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、豆制品、深海魚(yú)等，有助于骨骼健康。若疼痛持續(xù)不緩解、加重，或出現(xiàn)腕關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限、麻木無(wú)力等情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排除是否存在韌帶損傷、三角纖維軟骨復(fù)合體損傷或骨折等可能，在醫(yī)生或康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)治療與康復(fù)。