肌肉拉傷后如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練
肌肉拉傷后可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、漸進(jìn)性拉伸、抗阻訓(xùn)練、物理治療等方式進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。肌肉拉傷通常由運(yùn)動(dòng)過度、姿勢(shì)錯(cuò)誤、熱身不足、肌肉疲勞、外力撞擊等原因引起。
1、休息制動(dòng)
急性期需立即停止活動(dòng)并固定患處，使用彈性繃帶或護(hù)具減輕腫脹。前48小時(shí)避免任何負(fù)重動(dòng)作，臥床時(shí)抬高受傷肢體促進(jìn)靜脈回流。嚴(yán)重拉傷可能需要支具固定1-2周，期間可配合踝泵運(yùn)動(dòng)預(yù)防血栓形成。
2、冷敷熱敷
損傷初期每2小時(shí)冰敷15-20分鐘，持續(xù)1-3天以減少內(nèi)出血。72小時(shí)后改用熱敷袋或溫水浴，溫度控制在40℃左右，每次20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。注意冰敷時(shí)需用毛巾隔開皮膚，避免凍傷。
3、漸進(jìn)性拉伸
疼痛緩解后開始靜態(tài)拉伸，如腘繩肌拉傷時(shí)可坐姿前屈保持30秒。2周后加入動(dòng)態(tài)拉伸，弓箭步轉(zhuǎn)體等動(dòng)作需控制幅度。所有拉伸應(yīng)以輕微牽拉感為度，避免出現(xiàn)刺痛感。
4、抗阻訓(xùn)練
恢復(fù)中期使用彈力帶進(jìn)行等長(zhǎng)收縮，如股四頭肌損傷時(shí)做直腿抬高保持10秒。4周后逐步增加負(fù)荷，采用啞鈴深蹲或器械訓(xùn)練，每組8-12次，每周3次。訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，但關(guān)節(jié)疼痛需立即停止。
5、物理治療
超聲波治療可加速膠原纖維排列，每次5-10分鐘。中頻電刺激能減輕肌肉粘連，需專業(yè)人員操作。沖擊波療法適用于慢性期硬結(jié)，一般需要3-5次療程。治療期間應(yīng)配合肌效貼輔助支撐。
康復(fù)期間建議穿戴透氣性好的壓縮護(hù)具，訓(xùn)練前后充分補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。日常飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞胸肉、三文魚，每日保證200-300克蔬菜水果補(bǔ)充維生素C。睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)以促進(jìn)組織修復(fù)，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)從原運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的50%開始逐步提升。若訓(xùn)練后持續(xù)出現(xiàn)腫脹或夜間痛，需及時(shí)復(fù)查MRI排除肌腱斷裂。
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