運動后肌肉酸痛咋回事
運動后肌肉酸痛可能與乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝產(chǎn)物積累等因素有關(guān)，可通過熱敷按摩、補充水分、適度拉伸、充分休息、藥物治療等方式緩解。
1、乳酸堆積
高強度運動時肌肉無氧代謝會產(chǎn)生乳酸，當(dāng)乳酸清除速度低于生成速度時，會在肌肉組織內(nèi)堆積刺激神經(jīng)末梢。表現(xiàn)為局部肌肉酸脹感，通常運動后1-2小時達到高峰?？赏ㄟ^低強度有氧運動促進乳酸代謝，如慢走或騎自行車20-30分鐘。若持續(xù)超過24小時需考慮其他原因。
2、肌肉纖維微損傷
離心收縮運動易導(dǎo)致肌纖維微觀撕裂，常見于力量訓(xùn)練或突然增加運動量后。損傷后肌纖維修復(fù)過程中會引發(fā)疼痛反應(yīng)，多出現(xiàn)在運動后24-72小時，稱為延遲性肌肉酸痛?？删植渴褂秒p氯芬酸鈉凝膠或氟比洛芬凝膠貼膏緩解炎癥，配合蛋白質(zhì)補充幫助修復(fù)。
3、炎癥反應(yīng)
肌肉損傷后白細胞介素等炎性因子釋放，引起血管擴張和組織水腫。表現(xiàn)為肌肉僵硬、按壓痛和活動受限。建議運動后立即冷敷15分鐘減少炎癥滲出，48小時后改為熱敷促進血液循環(huán)。急性期可遵醫(yī)囑使用洛索洛芬鈉片或塞來昔布膠囊控制炎癥。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，會影響肌肉神經(jīng)傳導(dǎo)功能?？赡艹霈F(xiàn)肌肉痙攣伴隨酸痛，常見于高溫環(huán)境下長時間運動。運動后應(yīng)及時補充含電解質(zhì)的運動飲料，嚴重者可服用口服補液鹽散調(diào)節(jié)水電解質(zhì)平衡。
5、代謝產(chǎn)物積累
運動時產(chǎn)生的活性氧自由基等代謝廢物若未能及時清除，會損傷細胞膜結(jié)構(gòu)。表現(xiàn)為肌肉沉重感和持續(xù)酸痛。建議攝入富含維生素C的水果和含硫氨基酸的食物，如獼猴桃、西藍花等幫助抗氧化。必要時可使用谷胱甘肽片輔助代謝。
運動后應(yīng)進行15-20分鐘低強度整理活動，幫助機體從運動狀態(tài)平穩(wěn)過渡。24小時內(nèi)可交替冷熱敷，72小時后可開始輕柔按摩。保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，補充支鏈氨基酸有助于肌肉修復(fù)。若酸痛持續(xù)超過1周或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、尿液變色等情況，需及時排查橫紋肌溶解等嚴重情況。日常運動建議遵循10%增量原則，避免短時間內(nèi)運動強度驟增。
