例假期間可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運動等方式控制體重，但需避免過度節(jié)食或劇烈運動。主要方法有選擇低升糖指數(shù)食物、補充鐵元素、進(jìn)行舒緩運動、保證充足睡眠、避免高鹽飲食等。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

月經(jīng)期間雌激素水平下降易引發(fā)水腫，建議選擇燕麥、糙米等低升糖指數(shù)主食，搭配西藍(lán)花、菠菜等富含膳食纖維的蔬菜。每日可攝入50-75克瘦肉或動物肝臟補充鐵元素，預(yù)防缺鐵性貧血導(dǎo)致的代謝減緩。避免精制糖和油炸食品，用希臘酸奶替代甜品。

2、適度運動

黃體期基礎(chǔ)代謝率會提升，可進(jìn)行瑜伽、散步等低強度運動，每次持續(xù)20-30分鐘。避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動作，游泳時建議使用衛(wèi)生棉條。運動后及時補充電解質(zhì)水，心率控制在最大心率的60%以下。

3、水分管理

每日飲水1500-2000毫升幫助緩解水鈉潴留，可添加少量檸檬片促進(jìn)利尿。限制每日鹽分?jǐn)z入不超過5克，減少腌制食品、加工肉類的食用。睡前2小時減少飲水，預(yù)防晨起面部浮腫。

4、睡眠調(diào)節(jié)

保證每天7-8小時深度睡眠，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。褪黑素分泌高峰期在晚間10點至凌晨2點，此階段睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素和胃饑餓素平衡。可使用熱敷袋緩解痛經(jīng)，提升睡眠質(zhì)量。

5、營養(yǎng)補充

適量增加核桃、亞麻籽等富含ω-3脂肪酸的食物，有助于抑制前列腺素合成引起的炎癥反應(yīng)。維生素B6可輔助調(diào)節(jié)情緒波動，建議通過香蕉、鷹嘴豆等天然食物獲取。經(jīng)期后三天是減重黃金期，可逐步恢復(fù)常規(guī)運動強度。

月經(jīng)周期中體重波動1-3公斤屬于正常生理現(xiàn)象，不建議每日稱重造成心理壓力。經(jīng)期結(jié)束后雌激素回升會自然消除水腫，此時配合有氧運動效果更佳。若出現(xiàn)持續(xù)食欲亢進(jìn)或嚴(yán)重疲勞，需排查多囊卵巢綜合征等內(nèi)分泌疾病。建立規(guī)律的飲食運動習(xí)慣比短期減重更重要，經(jīng)期特殊階段更應(yīng)關(guān)注身體信號而非體重數(shù)字。