跑步時膝蓋疼痛可通過調(diào)整跑步姿勢、加強肌肉鍛煉、使用護(hù)膝、熱敷冷敷交替、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。跑步膝蓋痛通常由肌肉力量不足、跑步姿勢錯誤、膝關(guān)節(jié)磨損、滑膜炎、半月板損傷等原因引起。

1、調(diào)整跑步姿勢

跑步時保持身體直立，避免身體前傾或后仰，減少膝蓋承受的壓力。步幅不宜過大，步頻保持在每分鐘170-180步較為合適。落地時以前腳掌或全腳掌著地，避免腳跟先著地。跑步過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，避免內(nèi)扣或外翻。選擇合適的跑鞋，鞋底要有足夠的緩沖性能。

2、加強肌肉鍛煉

強化大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌以及臀部肌肉，可以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。可以進(jìn)行靠墻靜蹲、弓步蹲、直腿抬高等鍛煉。每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，每次15-20分鐘。游泳、騎自行車等低沖擊運動也有助于增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。鍛煉要循序漸進(jìn)，避免突然增加運動量。

3、使用護(hù)膝

在跑步時佩戴合適的護(hù)膝可以提供外部支撐，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。選擇透氣性好、彈性適中的護(hù)膝，避免過緊影響血液循環(huán)。髕骨帶可以幫助穩(wěn)定髕骨，減少髕股關(guān)節(jié)的摩擦。護(hù)膝不能長期依賴使用，應(yīng)配合肌肉鍛煉逐步減少使用時間。運動后要及時取下護(hù)膝，保持皮膚清潔干燥。

4、熱敷冷敷交替

跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛可先冷敷15-20分鐘，減輕炎癥反應(yīng)。48小時后改為熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)?？梢允褂帽驘崦?，注意避免凍傷或燙傷。熱敷溫度控制在40-45攝氏度為宜。冷熱交替敷可以緩解肌肉緊張，加速組織修復(fù)。每天可進(jìn)行2-3次，每次間隔2小時以上。

5、遵醫(yī)囑用藥

若疼痛持續(xù)不緩解，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑也可緩解疼痛。嚴(yán)重者可考慮關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉。用藥期間要避免飲酒，注意觀察胃腸道反應(yīng)。不可自行長期服用止痛藥。

跑步時要做好充分熱身，運動后及時拉伸?？刂婆懿綇姸群皖l率，避免在硬地面上長時間跑步。保持合理體重，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。飲食中可適當(dāng)增加富含鈣、維生素D的食物，如牛奶、雞蛋、深海魚等。如疼痛持續(xù)加重或伴有關(guān)節(jié)腫脹、活動受限等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)檢查，排除半月板損傷、韌帶損傷等嚴(yán)重情況。平時可記錄跑步日志，包括距離、時間、疼痛情況等，便于醫(yī)生評估。