緩解膝蓋疼痛有什么小妙招
緩解膝蓋疼痛可通過熱敷冷敷交替、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉、補(bǔ)充營養(yǎng)、使用護(hù)膝、調(diào)整生活習(xí)慣等方式改善。
1、熱敷冷敷交替
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，適合慢性勞損或關(guān)節(jié)炎引起的疼痛。冷敷可減輕急性損傷后的腫脹和炎癥，每次敷15-20分鐘，注意避免凍傷。兩者交替使用效果更佳，但皮膚敏感者需謹(jǐn)慎。
2、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉
低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。避免爬樓梯、深蹲等加重膝蓋壓力的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
3、補(bǔ)充營養(yǎng)
適量攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，以及含有維生素D的魚類、蛋黃，有助于骨骼健康。Omega-3脂肪酸可減輕炎癥，存在于深海魚、亞麻籽中。超重者需控制飲食以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。
4、使用護(hù)膝
護(hù)膝能提供外部支撐，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)或日?；顒?dòng)使用。選擇透氣彈性材質(zhì)，避免過緊影響血液循環(huán)。髕骨帶可針對(duì)性緩解髕骨軌跡異常引起的疼痛。
5、調(diào)整生活習(xí)慣
避免久坐久站，每隔1小時(shí)活動(dòng)下肢。選擇軟底緩震鞋，減少行走時(shí)膝蓋沖擊。睡眠時(shí)在膝下墊軟枕保持微屈姿勢(shì)，減輕關(guān)節(jié)壓力。體重超標(biāo)者建議科學(xué)減重。
日?？蓢L試泡腳促進(jìn)下肢血液循環(huán)，水溫40℃左右為宜；避免穿高跟鞋，選擇平底或低跟鞋；注意膝關(guān)節(jié)保暖，寒冷天氣可佩戴保暖護(hù)膝；若疼痛持續(xù)加重或伴隨紅腫發(fā)熱，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查半月板損傷、滑膜炎等疾病。長期膝蓋不適者建議定期進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，在專業(yè)指導(dǎo)下強(qiáng)化股四頭肌等肌群力量。
