豆?jié){的功效與營養(yǎng)
豆?jié){富含優(yōu)質(zhì)蛋白、大豆異黃酮、不飽和脂肪酸、維生素B族及鈣、鐵等礦物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)血脂、改善骨質(zhì)疏松、緩解更年期癥狀等功效。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
豆?jié){中的大豆蛋白屬于完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，消化吸收率可達(dá)90%以上。每100毫升豆?jié){約含3克蛋白質(zhì)，可作為乳糖不耐受人群的牛奶替代品。長期飲用有助于維持肌肉組織健康，促進(jìn)兒童生長發(fā)育。
2、大豆異黃酮
豆?jié){含有大豆苷元、染料木素等植物雌激素，其分子結(jié)構(gòu)與雌二醇相似。每日攝入30-50毫克大豆異黃酮可緩解潮熱、盜汗等更年期癥狀，降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議選擇未過濾豆渣的現(xiàn)磨豆?jié){以保留更多活性成分。
3、不飽和脂肪酸
豆?jié){脂肪中80%為亞油酸和α-亞麻酸，這些ω-3脂肪酸能降低低密度脂蛋白膽固醇水平。臨床研究顯示每日飲用250毫升豆?jié){，持續(xù)3個(gè)月可使總膽固醇下降約10%。制作時(shí)建議不過濾豆渣以增加膳食纖維攝入。
4、維生素B族
豆?jié){富含核黃素、煙酸和葉酸，其中葉酸含量達(dá)60微克/100毫升。這些水溶性維生素參與能量代謝和紅細(xì)胞生成，孕婦適量飲用有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。選擇強(qiáng)化鈣的豆?jié){產(chǎn)品可同時(shí)補(bǔ)充維生素D。
5、礦物質(zhì)
豆?jié){天然含有鉀、鎂、鋅等微量元素，市售強(qiáng)化豆?jié){鈣含量可達(dá)120毫克/100毫升，接近牛奶水平。其中的植酸會輕微影響礦物質(zhì)吸收，建議搭配維生素C豐富的食物食用，如草莓或獼猴桃。
建議每日飲用200-300毫升無糖豆?jié){，痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入量在150毫升以內(nèi)。自制豆?jié){需煮沸8-10分鐘以破壞胰蛋白酶抑制劑，避免與四環(huán)素類抗生素同服。選購時(shí)注意查看配料表，優(yōu)先選擇非轉(zhuǎn)基因大豆制作、不含增稠劑的產(chǎn)品，開封后需冷藏并在24小時(shí)內(nèi)飲用完畢。搭配全谷物面包或堅(jiān)果食用可提高蛋白質(zhì)利用率。
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