應(yīng)對一過性失眠
一過性失眠通?？赏ㄟ^調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動、短期藥物輔助等方式緩解。一過性失眠可能與壓力、環(huán)境變化、作息紊亂、咖啡因攝入、軀體不適等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時間，即使失眠也避免白天補(bǔ)覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，向身體傳遞睡眠信號。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度控制在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激。選擇軟硬適中的床墊和透氣寢具，必要時可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。避免將工作或娛樂設(shè)備放置在臥室內(nèi)，強(qiáng)化臥室與睡眠的單一關(guān)聯(lián)。
3、放松身心
睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松或腹式呼吸練習(xí)，每次10-15分鐘。嘗試正念冥想或引導(dǎo)式想象訓(xùn)練，緩解日間積累的緊張情緒。避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問題，可通過寫日記轉(zhuǎn)移焦慮情緒。
4、適度運(yùn)動
日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等低強(qiáng)度運(yùn)動可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張。注意運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、短期藥物輔助
嚴(yán)重失眠可短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用藥周期。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕癥可能有一定調(diào)節(jié)作用。使用任何助眠藥物前應(yīng)排除禁忌證，避免與酒精或其他中樞抑制劑合用。
日常可適量食用小米、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物，避免晚餐過飽或空腹入睡。午后限制咖啡、濃茶攝入，睡前2小時控制飲水量。若失眠持續(xù)超過1周或伴隨日間功能損害，建議盡早就醫(yī)評估是否存在焦慮抑郁或器質(zhì)性疾病。建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵，避免過度關(guān)注睡眠本身造成的預(yù)期性焦慮。
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