對(duì)腰椎間盤突出有好處的運(yùn)動(dòng)
腰椎間盤突出患者可進(jìn)行游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、慢跑等低沖擊性運(yùn)動(dòng)，有助于緩解癥狀并增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)需在疼痛緩解期進(jìn)行，避免負(fù)重、扭轉(zhuǎn)或爆發(fā)性動(dòng)作。
1、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳姿勢(shì)對(duì)脊柱牽拉效果較好。水溫刺激能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解神經(jīng)根水腫。每周3-4次，每次不超過(guò)30分鐘為宜，避免蝶泳等腰部劇烈扭動(dòng)動(dòng)作。需注意泳后及時(shí)擦干避免受涼。
2、平板支撐
平板支撐能強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌等深層核心肌群，減輕椎間盤負(fù)荷。建議從10秒/組開始，逐步增加至60秒/組，每日2-3組。保持頭頸-軀干-下肢成直線，避免塌腰或臀部抬高。急性發(fā)作期應(yīng)暫停練習(xí)。
3、小燕飛
小燕飛動(dòng)作通過(guò)俯臥位后伸脊柱，增強(qiáng)豎脊肌力量。起始階段可先做單側(cè)上肢或下肢交替抬起，適應(yīng)后再做四肢同時(shí)抬起的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。每組維持5-10秒，每日10-15組。動(dòng)作需緩慢控制，出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止。
4、臀橋
臀橋運(yùn)動(dòng)主要激活臀大肌和腘繩肌，分擔(dān)腰椎負(fù)荷。平躺屈膝抬臀時(shí)，需保持肩-髖-膝三點(diǎn)一線，頂峰收縮2-3秒。建議15個(gè)/組，每日2-3組。椎體滑脫患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度。
5、慢跑
病情穩(wěn)定者可嘗試慢跑，需選擇塑膠跑道或減震跑鞋。步幅控制在60-70厘米，配速6-8分鐘/公里，時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘。跑步時(shí)收緊核心肌群，落地時(shí)前腳掌先著地。合并椎管狹窄者應(yīng)避免此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
所有運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行10分鐘熱身，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和胸椎。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不加重疼痛為度，建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。日常需避免久坐久站，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，座椅加裝腰椎支撐墊。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。
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