劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦
劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。
1、熱敷按摩
運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)可對酸痛部位熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。配合輕柔按摩能放松緊繃肌纖維，緩解疼痛。建議使用40℃左右溫水袋，每次熱敷15-20分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。
2、補(bǔ)充水分
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分有助于稀釋乳酸濃度，維持電解質(zhì)平衡。建議分次飲用含鈉鉀的淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料，總量控制在500-1000毫升。避免一次性大量飲水加重心臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)減少咖啡因飲品攝入以防脫水。
3、適度拉伸
在肌肉無劇烈疼痛時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌等大肌群。拉伸能改善肌肉延展性，預(yù)防纖維粘連。注意動(dòng)作需緩慢輕柔，避免彈震式拉伸造成二次損傷。
4、冷敷緩解
運(yùn)動(dòng)后立即冰敷可減輕急性炎癥反應(yīng)，適用于有明顯腫脹的情況。用毛巾包裹冰袋冷敷10-15分鐘，間隔1小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減少組織液滲出，但皮膚感覺異常者需防止凍傷。
5、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏等非甾體抗炎藥。嚴(yán)重痙攣可考慮鹽酸乙哌立松片，但須警惕胃腸道副作用。藥物使用不超過3天，孕婦及肝腎功能不全者禁用。
運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免重復(fù)刺激酸痛肌群，保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)修復(fù)。飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、乳清蛋白粉幫助肌纖維重建，補(bǔ)充維生素C和花青素含量高的藍(lán)莓、櫻桃等水果減輕氧化應(yīng)激。建議采用階梯式恢復(fù)訓(xùn)練，初次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率的60%，后續(xù)根據(jù)身體反應(yīng)逐步增量。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，結(jié)束后進(jìn)行5-10分鐘低強(qiáng)度有氧作為冷身。長期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行筋膜放松和瑜伽練習(xí)，增強(qiáng)肌肉柔韌性預(yù)防慢性勞損。
