膝蓋骨質(zhì)疏松患者可通過(guò)低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式科學(xué)鍛煉。需避免高強(qiáng)度負(fù)重活動(dòng)，并在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。

1、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

步行、騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)下肢骨骼負(fù)荷能力，促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，地面選擇平坦柔軟材質(zhì)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)通過(guò)規(guī)律性機(jī)械刺激幫助維持骨密度，同時(shí)改善心肺功能。

2、抗阻力訓(xùn)練

彈力帶訓(xùn)練、器械負(fù)重等抗阻運(yùn)動(dòng)能針對(duì)性強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周?chē)?a href="http://www.028tfnet.cn/k/gq9hrpn4kxv48c3.html" target="_blank">肌肉群。重點(diǎn)鍛煉股四頭肌、腘繩肌等部位，每周2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。肌肉力量提升后可分擔(dān)骨骼壓力，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳行走等平衡練習(xí)有助于預(yù)防跌倒。每日可進(jìn)行10-15分鐘訓(xùn)練，需扶靠穩(wěn)固支撐物。骨質(zhì)疏松患者常伴平衡能力下降，此類(lèi)訓(xùn)練能顯著減少外傷性骨折概率。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽、太極等伸展運(yùn)動(dòng)可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。動(dòng)作需緩慢輕柔，避免過(guò)度屈曲膝關(guān)節(jié)。每周3次以上練習(xí)能緩解僵硬感，但需注意禁止快速扭轉(zhuǎn)或爆發(fā)性動(dòng)作。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步、游泳等利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。水溫建議保持28-32℃，每周2-3次。水的阻力能提供溫和肌肉刺激，特別適合中重度骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)疼痛患者。

鍛煉前后應(yīng)充分熱身拉伸，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無(wú)持續(xù)酸痛為宜。日常需保證每日1000-1200毫克鈣攝入及800-1000IU維生素D補(bǔ)充，避免吸煙飲酒。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹、夜間痛需立即停止鍛煉并就醫(yī)，定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。建議選擇防滑運(yùn)動(dòng)鞋，居家環(huán)境移除地毯等絆倒隱患。