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骨質疏松的鍛煉

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骨質疏松患者可通過適度負重運動、平衡訓練、柔韌性練習、低沖擊有氧運動及核心肌群強化等方式鍛煉。骨質疏松多因骨量減少、骨微結構破壞導致骨脆性增加，需通過科學運動刺激骨形成并降低跌倒風險。

1、適度負重運動

步行、爬樓梯等垂直負重活動可刺激下肢骨骼應力反應，促進成骨細胞活性。建議每周進行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，地面反作用力有助于維持腰椎和髖部骨密度。需避免跳躍等高沖擊動作，防止椎體壓縮性骨折。

2、平衡訓練

單腿站立、腳跟行走等練習能增強本體感覺，降低跌倒導致脆性骨折的概率。骨質疏松患者常伴有姿勢控制能力下降，每日進行10-15分鐘平衡訓練可改善前庭功能。建議扶靠穩(wěn)固支撐物進行，逐步過渡到無輔助訓練。

3、柔韌性練習

瑜伽、太極等低強度伸展運動能維持關節(jié)活動度，減少肌肉僵硬引發(fā)的代償性姿勢異常。每周2-3次柔韌訓練有助于保持脊柱生理曲度，預防駝背畸形。動作需緩慢進行，避免過度屈曲旋轉造成椎體損傷。

4、低沖擊有氧運動

游泳、騎自行車等水平負重運動可提升心肺功能而不增加骨骼負荷。水中運動利用浮力減輕關節(jié)壓力，適合中重度骨質疏松患者。建議每周累計150分鐘中等強度有氧活動，心率控制在最大心率的60%-70%。

5、核心肌群強化

平板支撐、橋式運動能增強腹背肌群力量，為脊柱提供力學保護。訓練時保持脊柱中立位，每組動作維持10-15秒，逐步增加至30秒。避免仰臥起坐等屈曲動作，防止椎體前緣承受過大壓力。

骨質疏松患者鍛煉需遵循漸進性原則，運動前應進行骨密度評估并咨詢康復醫(yī)師。建議搭配每日800-1200毫克鈣質與400-800國際單位維生素D補充，避免吸煙飲酒等危險因素。運動時穿戴防滑鞋具，居家環(huán)境移除地毯等絆倒隱患，若出現(xiàn)持續(xù)骨痛需及時影像學檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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