骨質(zhì)疏松病人可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉，需避免高強(qiáng)度沖擊性活動(dòng)。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行、慢跑或騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)減少骨骼負(fù)荷。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，地面選擇平坦柔軟材質(zhì)以緩沖震動(dòng)。此類運(yùn)動(dòng)能刺激成骨細(xì)胞活性，延緩骨量流失。

2、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶、小啞鈴進(jìn)行上肢和核心肌群訓(xùn)練，每周2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。重點(diǎn)鍛煉背部、臀部和腿部肌肉，通過肌肉收縮產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力促進(jìn)骨密度維持。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持脊柱中立位，避免彎腰扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳行走等練習(xí)可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，每日進(jìn)行10-15分鐘。建議在穩(wěn)固扶手旁或瑜伽墊上完成，配合太極、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法效果更佳。平衡能力改善能有效預(yù)防脆性骨折的發(fā)生。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽、普拉提中的伸展動(dòng)作可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，每周練習(xí)3次，每個(gè)姿勢(shì)保持15-30秒。注意避免過度前屈、后仰等脊柱壓縮體位，選擇椅子瑜伽等改良形式更適合骨質(zhì)疏松患者。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步、游泳等利用浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，水溫維持在28-32℃為宜。水的阻力能提供溫和的抗阻訓(xùn)練，每周2-3次，每次不超過45分鐘。需注意泳池邊沿防滑，避免突然轉(zhuǎn)身造成重心不穩(wěn)。

骨質(zhì)疏松患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘熱身與放松。建議穿著防滑鞋具并使用護(hù)具保護(hù)脆弱部位，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意補(bǔ)充水分。日常飲食應(yīng)保證每日800-1000mg鈣攝入，配合維生素D補(bǔ)充劑。若出現(xiàn)持續(xù)骨痛或運(yùn)動(dòng)后不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估骨密度狀態(tài)。定期進(jìn)行骨代謝指標(biāo)檢測(cè)，根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。