骨質(zhì)疏松患者可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)及日常活動調(diào)整等方式科學(xué)鍛煉，需避免高強(qiáng)度沖擊性運(yùn)動。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

步行、游泳或騎自行車等低沖擊有氧活動適合骨質(zhì)疏松患者，每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘。這類運(yùn)動可刺激骨形成，改善心肺功能，同時減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。水中運(yùn)動尤其適合合并關(guān)節(jié)疼痛者，水的浮力能降低跌倒風(fēng)險。

2、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶或輕量啞鈴進(jìn)行上肢和下肢肌肉訓(xùn)練，每周2-3次，每組動作重復(fù)8-12次。重點(diǎn)鍛煉脊柱、髖部等易骨折部位周邊肌群，如深蹲、臀橋等。肌肉力量增強(qiáng)能間接保護(hù)骨骼，但需避免彎腰負(fù)重動作以防椎體壓縮。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立、腳跟行走或太極拳等練習(xí)可提升本體感覺，降低跌倒概率。每日進(jìn)行10-15分鐘平衡訓(xùn)練，建議在穩(wěn)固扶手旁練習(xí)。骨質(zhì)疏松患者跌倒后易發(fā)生脆性骨折，平衡能力改善能顯著減少此類風(fēng)險。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽或靜態(tài)拉伸可維持關(guān)節(jié)活動度，每次拉伸保持15-60秒。注意避免過度前屈、扭轉(zhuǎn)脊柱的動作，如仰臥起坐可能增加椎體負(fù)荷。柔韌性與肌肉協(xié)調(diào)性結(jié)合，有助于保持日常活動能力。

5、日?；顒诱{(diào)整

增加爬樓梯、園藝等生活化運(yùn)動，避免久坐。搬運(yùn)重物時采用屈髖下蹲姿勢，減少脊柱壓力。建議使用輔助工具完成高危動作，如高處取物時借助踏腳凳。將運(yùn)動融入生活習(xí)慣更易長期堅(jiān)持。

骨質(zhì)疏松患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動前后進(jìn)行充分熱身和放松，穿著防滑鞋具，選擇平整場地。若出現(xiàn)持續(xù)骨痛或運(yùn)動后不適，應(yīng)及時就醫(yī)評估。同時保證每日鈣和維生素D攝入，避免吸煙飲酒等加速骨量流失的行為。定期骨密度檢測可動態(tài)監(jiān)控鍛煉效果，必要時結(jié)合抗骨質(zhì)疏松藥物治療。