腰肌勞損和腰椎病怎么鍛煉
腰肌勞損和腰椎病患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰肌勞損多因肌肉慢性損傷引起，腰椎病常與椎間盤退變有關(guān)，需結(jié)合病情選擇適宜運(yùn)動(dòng)。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐訓(xùn)練，從10秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，每日2組。臀橋動(dòng)作可激活臀大肌和豎脊肌，仰臥位屈膝抬臀保持5秒，重復(fù)15次。避免仰臥起坐等屈曲腰椎的動(dòng)作。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走或騎固定自行車每周3次，每次20分鐘可改善局部血液循環(huán)。采用坡道行走時(shí)需控制坡度不超過(guò)5度，避免腰椎過(guò)度前凸。游泳時(shí)選擇自由泳或仰泳，蛙泳可能加重腰椎前凸。
3、柔韌性練習(xí)
貓牛式伸展可改善胸腰椎活動(dòng)度，跪位交替拱背與塌腰各保持5秒。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松腰大肌，每組8次。梨狀肌拉伸需保持30秒，緩解坐骨神經(jīng)壓迫癥狀。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，每日練習(xí)10分鐘糾正不良體態(tài)。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖膝90度屈曲。搬運(yùn)重物應(yīng)采用深蹲姿勢(shì)，避免彎腰。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中步行利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，水溫保持30-32℃。水療池中進(jìn)行側(cè)向跨步訓(xùn)練可增強(qiáng)腰方肌，水深齊胸為宜。水中太極動(dòng)作緩慢，適合急性期后康復(fù)。
鍛煉需遵循無(wú)痛原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選用中等硬度床墊。寒冷季節(jié)注意腰部保暖，可配合熱敷緩解肌肉緊張。若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需及時(shí)就醫(yī)。
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