腰間盤突出鍛煉方法有哪些
腰椎間盤突出可通過臥床休息、腰背肌鍛煉、游泳、瑜伽、核心肌群訓(xùn)練等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常由椎間盤退變、外傷、長期負(fù)重、姿勢不良、遺傳等因素引起。
1、臥床休息
急性發(fā)作期需嚴(yán)格臥床1-3天，選擇硬板床并保持腰椎自然曲度。仰臥時(shí)膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕椎間盤壓力。避免久臥超過72小時(shí)，防止肌肉萎縮。癥狀緩解后逐步過渡到短時(shí)間下床活動(dòng)。
2、腰背肌鍛煉
推薦五點(diǎn)支撐法：仰臥位屈膝，以頭、雙肘及雙足為支點(diǎn)抬高臀部，保持5-10秒后緩慢放下，重復(fù)10-15次/組。后期可升級(jí)為三點(diǎn)支撐法僅用頭足支撐。鍛煉需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛立即停止。
3、游泳
水溫28-32℃的蛙泳或仰泳最適宜，水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，同時(shí)鍛煉腰背肌群。每周3-4次，每次20-30分鐘為宜。避免蝶泳和自由泳的劇烈扭腰動(dòng)作，下水前做好熱身運(yùn)動(dòng)。
4、瑜伽
選擇貓牛式、嬰兒式等溫和體式，保持每個(gè)動(dòng)作15-30秒。眼鏡蛇式可增強(qiáng)豎脊肌，但需避免腰部過度后伸。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避開扭轉(zhuǎn)類體式，訓(xùn)練時(shí)使用瑜伽墊緩沖壓力。
5、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐能強(qiáng)化腹橫肌和盆底肌，初始可保持15-20秒，逐步延長至1分鐘。死蟲式訓(xùn)練：仰臥屈髖屈膝90度，交替伸展對(duì)側(cè)肢體，每組10-15次。所有訓(xùn)練均需收緊腹部，保持腰椎穩(wěn)定。
鍛煉需遵循無痛原則，急性期禁止任何運(yùn)動(dòng)。建議選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)配合肌力訓(xùn)練，避免跳躍、負(fù)重深蹲、仰臥起坐等動(dòng)作。日常生活中注意保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的座椅，搬重物時(shí)屈膝下蹲而非彎腰。若鍛煉后出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。
相關(guān)推薦
.jpg)
