腰間盤突出鍛煉的方法
腰椎間盤突出可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢矯正訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常與長期負(fù)重、久坐不動、脊柱退變、外傷等因素有關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕椎間盤壓力。推薦平板支撐、死蟲式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)需保持腰椎中立位，避免塌腰或弓背。肌肉力量增強(qiáng)后可逐步增加動態(tài)訓(xùn)練如鳥狗式。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
游泳、騎自行車等運(yùn)動可改善局部血液循環(huán)且不增加脊柱負(fù)荷。水溫30-32℃的泳池中行走可借助浮力減輕壓迫，每周3-4次，每次20分鐘。陸地運(yùn)動建議使用靠背式健身車，座椅角度調(diào)節(jié)至髖關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。
3、姿勢矯正訓(xùn)練
麥肯基療法中的伸展動作可緩解神經(jīng)根壓迫。俯臥位肘撐伸展每日3組，每組10次，動作末端維持2秒。坐姿調(diào)整需保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子三點(diǎn)一線，必要時(shí)使用腰椎支撐墊。
4、水中康復(fù)運(yùn)動
水療池中進(jìn)行側(cè)向行走、抬腿訓(xùn)練能增強(qiáng)穩(wěn)定性。水深至胸骨劍突位置可提供最佳浮力支持，水溫維持34-36℃。動作速度控制在每秒30-45厘米，避免快速扭轉(zhuǎn)。
5、牽引輔助鍛煉
懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)可創(chuàng)造椎間隙減壓環(huán)境。仰臥位骨盆懸吊時(shí)屈髖90度，通過調(diào)節(jié)彈力帶張力實(shí)現(xiàn)10-15公斤的間歇牽引。需在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行，每周不超過3次。
鍛煉期間應(yīng)避免跳躍、轉(zhuǎn)體、負(fù)重深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動作，急性期疼痛需暫停訓(xùn)練。建議選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕保持脊柱中立位。日常搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，控制單次提舉重量不超過體重的20%。若出現(xiàn)下肢放射痛或馬尾綜合征表現(xiàn)須立即就醫(yī)。
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